Con el frío llegan los meses del año en los que podemos disfrutar de los deportes de invierno: el esquí y el snowboard son los preferidos por la mayoría de deportistas, tanto adultos como niños, para pasarlo bien en la montaña, y para poder aprovechar los días al máximo debemos estar preparados. La cuestión no es ponernos en forma con los deportes de nieve, sino estar en forma para poder disfrutar a tope de estos deportes: para ello, te explicamos cómo puedes prepararte en el gimnasio para sacarles todo el partido posible.

Trabaja tu tren inferior con estos ejercicios

Tanto a la hora de esquiar como a la de practicar snowboard, las partes del cuerpo más implicadas en el ejercicio van a ser nuestras piernas y glúteos. Ambos deportes nos exigen mantenernos durante mucho tiempo con las rodillas semiflexionadas, algo que implica que estas articulaciones van a llevar buena parte del trabajo. Para protegerlas adecuadamente lo mejor que podemos hacer es fortalecer la musculatura que se encuentra a su alrededor, de modo que forme una protección natural que nos permita disfrutar de nuestro deporte. Algunos de los ejercicios que podemos hacer son los siguientes:

• Sentadillas al aire: no es necesario que trabajes con peso si no estás acostumbrado a ello. Las sentadillas son uno de los mejores ejercicios que puedes realizar para trabajar todo tu tren inferior y tonificar tu musculatura. Colócate de pie con las piernas separadas a la anchura de la cadera y los brazos extendidos hacia delante, paralelos al suelo. Flexiona tus rodillas e inclina ligeramente tu cadera y baja hasta una posición cómoda, como si tuvieras un banco detrás y te estuvieras sentando (de hecho, puedes colocar un banco detrás para sentarte y levantarte para aprender bien el movimiento).
• Sentadillas isométricas: una variación de las sentadillas en las que no hay movimiento, sino que vamos a mantener la posición durante el mayor tiempo posible. Necesitaremos una pared donde apoyarnos para hacer este ejercicio. Con la espalda recta y apoyada en la pared, flexionamos las rodillas hasta llegar a los 90 grados, y nos mantenemos en esa posición al menos 20 segundos. Podemos comenzar con menos tiempo e ir añadiendo segundos al ir mejorando.
• Glute bridge o pulsos de pelvis: uno de los mejores ejercicios para trabajar nuestros glúteos es el glute bridge. Sobre una colchoneta nos tumbamos boca arriba en el suelo, con las rodillas flexionadas y las piernas separadas a la anchura de la cadera. Los brazos se encuentran estirados a ambos lados del cuerpo, con las palmas de las manos apoyadas en el suelo. Desde esta posición levantamos la cadera hacia el techo de modo que espalda, glúteos y muslos forman una línea recta. El peso debe mantenerse en el centro del cuerpo, no sobre los hombros y el cuello. Mantenemos esta postura unos segundos y bajamos lentamente.

El centro de tu cuerpo te mantiene en equilibrio

En la zona central de nuestro cuerpo, conocida en inglés como core, se encuentra la musculatura profunda del abdomen, que es la responsable de ayudarnos a mantener una buena postura no solo cuando hacemos deporte, sino durante todo el día. Trabajar esta musculatura estabilizadora nos ayudará a mantenernos en equilibrio sobre la tabla o sobre los esquís mientras disfrutamos de la nieve. Podemos trabajarla a través de estos ejercicios:

• Plancha frontal isométrica: este ejercicio también supone mantener una posición el mayor tiempo posible. Nos colocamos boca abajo apoyados sobre nuestras manos y las puntas de nuestros pies: los hombros deben estar justo encima de las muñecas (con los codos extendidos) y la cadera en posición neutra (en su posición natural: ni con el glúteo hacia el techo ni caída hacia el suelo). Activamos la musculatura del abdomen mediante la elongación axial (podemos pensar que un hilo tira de nuestra cabeza hacia delante mientras que otro tira de nuestra cadera hacia atrás) y mantenemos la postura durante 20 segundos.
• Bird-dog: este es un ejercicio de estabilización dinámico, es decir, con movimiento. Nos colocamos en el suelo a cuatro patas, con los hombros justo sobre las muñecas y la cadera justo sobre las rodillas. Desde ahí levantamos a la vez el brazo derecho y la pierna izquierda extendidos hasta que formen una línea recta y paralela al suelo: mantenemos esta postura durante unos segundos, bajamos y repetimos con el otro brazo y la otra pierna. Si somos principiantes podemos comenzar solamente extendiendo un brazo o una pierna para combinarlos después.

Estar en buena forma nos permite disfrutar más de nuestros deportes favoritos. ¡Prepárate en el gimnasio y aprovecha los días de frío!

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