Alimentos, Dietas, Nutrición

La leche y el gluten, del amor al odio

Nuevas investigaciones y voces críticas asocian su consumo con efectos negativos para la salud, mientras se ha desatado una moda de dietas libres de leche y/o gluten sin justificación aparente.

Hace años formaban parte indispensable de nuestra dieta y era impensable que no estuvieran en la alimentación de los más pequeños. La leche de vaca y el gluten -una proteína presente en el trigo, la cebada y el centeno- han pasado de ser componentes fundamentales de la pirámide nutricional a ser cuestionados por posibles daños a nuestro organismo.

Algunas investigaciones que han asociado su consumo con problemas de salud, la intolerancia a alguno de ellos, la mala prensa y la moda de seguir dietas exentas de estos alimentos han hecho que su ingesta caiga.

Intolerancia o sensibilidad al gluten

En algunos casos, es obligatorio dejar de tomar gluten. Hay personas que no toleran la ingesta de gluten porque al consumirlo el revestimiento de su intestino delgado resulta dañado y no absorben los nutrientes de los alimentos. Se trata de una enfermedad autoinmune que se conoce como celiaquía. Se puede desarrollar en cualquier momento de la vida y se da, principalmente, en aquellos con antecedentes familiares de alergia al gluten.

Los síntomas, generalmente gastrointestinales -dolor abdominal, distensión, gases, estreñimiento, diarrea, disminución del apetito, náuseas y vómitos o pérdida de peso, entre otras-, son variados entre quienes la padecen, los cuales también pueden sufrir alteraciones de otro tipo.

Es una afección que no tiene cura, es decir, únicamente se mantiene a raya con una alimentación libre de gluten o sin tomar otros productos, por ejemplo, medicamentos, que lo contengan.

En los últimos años se ha avanzado en el diagnóstico de este tipo de hipersensibilidad al gluten, diferenciando la enfermedad celiaca de la alergia al trigo -en la que hay una reacción del anticuerpo inmunoglobulina E (IgE)- y de la sensibilidad al gluten no celiaca -en la que no se produce ninguna de esas dos causas y que está todavía por definirse bien-.

Se estima que el 1 por ciento de las personas en el mundo desarrollado padece celiaquía y en torno al 6 por ciento, sensibilidad al gluten, que también conlleva dolor de estómago, diarrea y distensión abdominal pero sin dañar el intestino.

Alergia a la leche de vaca o intolerancia a la lactosa

También hay veces en las que eliminar la leche de vaca es vital. La leche de vaca es un alimento complejo con muchos componentes diferentes. Hay personas que sufren reacción alérgica a la leche porque su sistema inmune identifica uno de sus ingredientes, las proteínas -caseína, alfa-lactoalbúmina y beta-lactoglobulina-, como dañinas y las ataca. Hay quien además presenta alergia a otras proteínas vacunas, que están tanto en la leche como en la carne de vaca.

Puede darse en cualquier persona, pero generalmente se desarrolla durante el primer año de vida o en menores de 3 años, desapareciendo a medida que el pequeño crece. Los síntomas son variados: desde urticaria, edema, inflamación o dermatitis, a asma, rinitis y conjuntivitis e, incluso, anafilaxia, o digestivos. Se debe evitar su consumo, tanto la leche como tal, como aquellos alimentos que la contengan.

Por otra parte, está la intolerancia a la lactosa, que es un problema de digestión del azúcar presente en la leche -la lactosa- que se padece cuando no se produce suficiente lactasa, que es la enzima necesaria para que el sistema digestivo la procese. El resultado de este trastorno es que la lactosa permanece en el intestino sin absorberse.

En el caso de los niños es muy extraño que suceda, porque la mayoría toleran la lactosa sin problemas. Sin embargo, conforme crecen, la producción de lactasa va disminuyendo hasta llegar a la intolerancia. Esto sucede así, a menos que el gen encargado de la producción de lactasa tenga la mutación que permite tolerarla incluso en la edad adulta (de hecho, la tiene la mayoría de la población europea).

Con el paso de los años la enzima lactasa puede ir disminuyendo, sin posibilidad de recuperación, pero también puede haber un componente genético. Se estima que un 30 por ciento de la población adulta podría tener intolerancia a la lactosa. Los síntomas son generalmente gastrointestinales. También se debe evitar su consumo mientras permanezca la intolerancia.

Mala prensa e imagen

Pero el problema en la caída del consumo de leche y gluten se debe a una mala imagen que se ha ido creando sobre ellos y que ha ido calando en la población. A lo largo de los últimos años han ido apareciendo distintos estudios que han alertado de posibles efectos negativos del consumo de leche de vaca. Por ejemplo, una investigación de 2014 de la Universidad de Uppsala, en Suecia, publicada en ‘British Medical Journal’, concluyó que beber más de tres vasos de leche al día podría suponer más riesgo de muerte prematura y fracturas óseas, echando la culpa al azúcar galactosa -presente en grandes cantidades en la leche y a la que se ha acusado en otros trabajos de acelerar el envejecimiento y acortar la vida-, y la grasa de la leche.

Incluso, la leche baja en grasa ha sido objeto de críticas. Un análisis de la Universidad de Harvard, en Estados Unidos, advirtió que en este tipo de leches se sustituye la grasa por azúcares que pueden resultar más dañinos a largo plazo. Otros estudios han apuntado al respecto que quienes consumen leche baja en grasa se sienten menos saciados, por lo que comen más y aumentan de peso. Otro ejemplo es un trabajo hecho público en 2011 publicado en ‘British Medical Journal’ que sentenció que los elevados niveles de lactosa y galactosa de la leche llevan a estrés oxidativo e inflamación crónica.

Alimentos en el supermercado

Tampoco han sido pocas las voces que se han alzado en contra de este alimento con el argumento de que los humanos somos los únicos animales que continuamos tomando leche después del destete y que, además, ésta procede de otra especie. Incluso, se ha apuntado a que su consumo aumenta las mucosidades y que es mejor no darla a los niños cuando están resfriados, pero sin evidencia científica que avale tal sentencia contra la leche.

Todo ello ha llevado a un descenso del consumo de leche. Según datos del Observatorio del Consumo y Distribución Alimentaria del Ministerio de Medio Ambiente y Medio Rural Marino, el consumo de leche líquida de origen animal en España ha pasado de 99,3 litros por persona y año en 2000 a 73,5 litros en 2013 -un 25 por ciento menos-.

Por su parte, la caída del consumo de gluten se debe más a un ‘boom’ de las dietas sin gluten, más por moda o siguiendo tendencias de personas famosas que han dejado de consumirlo, en muchos casos, sin justificación aparente o por considerar que así bajarán de peso. También hay quien, sin ser celiaco o intolerante a este componente del trigo, la cebada y el centeno, decide dejarlo por creer que así se reducirán molestias intestinales y sus digestiones serán más ligeras, a pesar de que no hay evidencia clara al respecto.

Qué pasa si dejo de tomar leche

Si tienes alergia a la proteína de la leche de vaca o intolerancia a la lactosa, es lo que tienes que hacer, dejar de tomar leche (o en el caso de la intolerancia a la lactosa, consumir una sin lactosa). La leche de otros mamíferos, como cabra u oveja, también tiene caseína, lactoalbúmina, seroalbúmina, etcétera, así que algunas son muy parecidas a las de la vaca y se deben evitar también cuando se sufre alergia a las proteínas vacunas.

Si no es el caso, la mayoría de los expertos no ven motivo alguno para hacerlo. Es más, lo desaconsejan. Aunque ningún otro animal lo haga, tampoco el resto de especies beben vino ni cocinan los alimentos, como argumentan desde la Fundación Española de Nutrición y la Sociedad Española de Nutrición. Estos expertos señalan en su informe ‘La leche como vehículo de salud para la población’ que es un alimento “insustituible” en la dieta española actual, por ser fuente de calcio y nutrientes que favorecen su absorción, entre otros beneficios de la leche.

Estas asociaciones de nutricionistas entienden que no es posible eliminar los lácteos de la dieta y mantener cubiertas las necesidades de calcio -el calcio de la leche se absorbe en un 32 por ciento-. Y es que la leche es un cóctel que contiene no sólo calcio, sino también magnesio, cinc, fósforo, proteínas y vitaminas, además de carbohidratos y grasas. Incluso, desde la Asociación Española contra el Cáncer señalan que no hay evidencia clara que lleve a aconsejar dejar de consumir un alimento, en este caso la leche, para evitar un tumor.

Qué pasa si dejo de tomar gluten

Al igual que sucede con la leche, no parece que dejar el gluten porque sí y por las buenas sea la mejor decisión. Su erradicación de nuestra dieta supone un desequilibrio en la alimentación, ya que este componente es básico al poseer, por ejemplo, minerales, y no debe dejarse de consumir sin consultar a un especialista que recomiende un sustituto y diseñe un plan de ingesta de carbohidratos.

En todo caso, no existe evidencia sobre posibles beneficios de una dieta sin gluten en cuanto a la reducción de peso o la desaparición de molestias digestivas si no hay sensibilidad o enfermedad celiaca. Según las conclusiones de un estudio de la Sociedad Americana de Nutrición Clínica, la falta de este elemento en la dieta sin justificación puede incrementar la sensación de hambre y generar resistencia a la insulina, ya que los alimentos sin gluten presentan mayor índice glucémico que los que sí lo contienen.

También parece evidente que si la dieta mediterránea, cuyas bondades afloran día a día en nuevas investigaciones -como, por ejemplo, ser una alimentación preventiva de patologías cardiovasculares-, está muy basada en productos que contienen gluten, no tiene mucho sentido prescindir de ellos.

Alternativas a la leche

Soja, arroz y avellanas

En todo caso, si se deja de consumir leche de vaca por elección personal, hay que buscar cómo suplir las carencias de sus nutrientes. Aunque la mayoría tienen menos grasa, las bebidas vegetales aportan algunos nutrientes presentes la leche de vaca -pero no todos ni en la misma medida-. Entre las más consumidas están:

  • Bebida de soja: es rica en vitaminas B y E y en minerales como calcio y hierro.
  • Arroz: rica en ácidos grasos esenciales y vitaminas B.
  • Avena: contiene vitaminas, minerales, carbohidratos, ácidos grasos y aminoácidos esenciales.
  • Almendras: rica en fibra soluble y proteína, vitaminas A, E y B5, hierro, calcio, potasio, magnesio, fósforo y manganeso.

Para alcanzar los niveles de calcio necesarios sin la ingesta de leche, los expertos recomiendan comer verduras de hoja verde, como col rizada, brócoli, rúcula o espinacas, que tienen más de 160 gramos por porción. También está muy presente en las sardinas, las semillas, las legumbres y los frutos secos -almendras, nueces y avellanas, sobre todo-. Otros alimentos a tener en cuenta para elevar el consumo de calcio son el tofu, el salmón, el nabo, la yema de huevo, las semillas de sésamo, los higos secos y las cigalas, los langostinos y las gambas.

Alternativas al gluten

Se suele caer en el error de sustituir alimentos con gluten por otros en los que el hueco que deja este ingrediente se suple con grasas o azúcares. Es el caso de las galletas, los bollos o las magdalenas sin gluten, cuyo consumo elevado puede llevar a un incremento de peso. Por ello, cuando se prescinde de alimentos por el mero hecho de que contienen gluten, lo idóneo es que se opte por otros naturales, como el pescado fresco, la carne, las verduras, las hortalizas y las frutas.

Aunque podría parecer sencillo cambiar alimentos cuya base es el trigo por otros elaborados con maíz o arroz, hay que encontrar otras fuentes de fibra, vitaminas y minerales. Aunque no son muy accesibles y su precio es más caro, algunos buenos sustitutos son:

  • Mijo: aporta muchos nutrientes.
  • Quinoa: un pseudocereal de hidratos complejos, proteínas, ácidos omega 6 y omega 3 y micronutrientes como potasio, calcio, magnesio, fósforo, hierro y zinc y vitaminas B y E.
  • Amaranto: rico en proteínas vegetales, calcio, potasio y magnesio.
  • Trigo sarraceno: un pseudocereal con muchas proteínas y rico en lisina y otros aminoácidos esenciales.
  • Sorgo: un cereal saciante y que aporta mucha energía.
  • Teff: una especie de planta rica en fibra, hierro, calcio y proteínas.