El ser humano duerme menos con el paso de los años. Como consecuencia de los cambios que experimenta nuestro organismo con el paso del tiempo, los mayores suelen tener dificultades a la hora de dormir, tardando más en conciliar el sueño y siendo éste más corto y menos profundo.

Las alteraciones en el sueño pueden afectar a nuestra salud y al desarrollo diario de su vida cotidiana, ya que el sueño está considerado como algo vital para la salud de las personas. Por eso, es necesario adquirir un buen hábito nocturno y seguir determinados consejos que pueden ayudarnos a dormir más y mejor.

Seguir una rutina

Debemos levantarnos y acostarnos a la misma hora todos los días. De esta forma, conseguimos que nuestro organismo se acostumbre a despertarse y a dormir en esos momentos, facilitándonos una rápida conciliación del sueño cuando nos acostamos por la noche.

Mantenerse activo durante el día

Hacer ejercicio de forma regular durante el día y varias veces por semana favorece nuestra forma física y nuestra salud mental, facilita el descanso y nos ayuda a liberar tensiones. Nadar en una piscina, salir a pasear o practicar cualquier otro deporte de intensidad baja son actividades importantes para dormir mejor por las noches.

La siesta

Las siestas son buenas siempre que no se abuse de ellas. Se recomienda dormir una siesta después de comer, pero que no exceda de 20 ó 30 minutos, ya que si dormimos durante mucho tiempo durante el día, nuestro sueño por la noche se verá afectado de forma negativa.

Relajarse unas horas antes de acostarse

Es importante evitar el trabajo, los problemas familiares o las actividades agotadoras que puedan causarnos malestar durante las horas previas al sueño nocturno. En su lugar, podemos escuchar música suave, leer algo sencillo, mirar un programa agradable de televisión o darnos un baño caliente.

Cuidar la alimentación antes de ir a dormir

También es clave evitar el exceso de comidas y bebidas por la noche, puesto que pueden ser una carga excesiva para nuestro aparato digestivo y el corazón. Los líquidos incrementan las posibilidades de que tengamos que interrumpir nuestro sueño para ir al baño durante la noche.

Lo recomendable es que las cenas sean ligeras y se realicen entre una y tres horas antes de acostarnos. También es fundamental evitar las sustancias estimulantes, como el tabaco, y las bebidas excitantes como el café, el té, el chocolate, el alcohol y los refrescos antes de irnos a dormir.

Crear un entorno adecuado

Crear un ambiente relajante, a oscuras, ayuda a la mente a desconectar. Para regular el sistema hormonal es primordial que la habitación esté a oscuras, sin luces ni ventanas abiertas por donde pueda filtrarse la luz del exterior. A oscuras nuestro organismo segrega más melatonina, conocida como la hormona del sueño, que induce al estado de relajamiento y somnolencia.

También se debe evitar la contaminación electromagnética y el uso de tecnologías. Mirar la tele o la pantalla del ordenador antes de dormir, tener el móvil cargándose en la cabecera de la habitación u otros aparatos que precisen un transformador puede producir alteraciones del sueño.

Es importante que las personas con dificultades para dormir asocien la habitación con el sueño. Por tanto, es aconsejable reservar la habitación solo para dormir y no comer, bebe, leer, mirar la televisión o realizar otras actividades en ella.

Por último y no menos importante, debemos tener una cama y un colchón adecuados y en buen estado. Con el paso de los años, nuestros cuerpos cambian y con ellos también lo hacen nuestras necesidades a la hora de descansar.

Buscar atención a los problemas médicos

Las irregularidades cardiacas, la dificultad para respirar, las contracturas musculares, los problemas urinarios y los dolores causados por la artritis u otras enfermedades podrían entorpecer nuestro descanso nocturno.

El médico puede ayudarnos a combatir estas dificultades al indicarnos el tratamiento más adecuado a nuestras dolencias y conseguir disminuir los síntomas que nos causan insomnio o nos despiertan por la noche.

Tener un plan B

Tener un plan para cuando nos despertemos por la noche puede ayudarnos a combatir la tensión y la frustración derivadas de la interrupción nocturna, a relajarnos y conciliar el sueño de nuevo.

Si nos despertamos antes de lo deseado, podemos tratar de dormirnos de nuevo pensando cosas agradables, respirando profundamente, fantaseando, repitiendo alguna palabra o frase, o practicando una rutina de relajamiento. Si no podemos conciliar el sueño después de 20 ó 30 minutos, lo más aconsejable es que nos levantemos y hagamos algo sencillo que no requiera mucha atención como leer, ojear una revista o escuchar la radio.

No debemos trabajar, realizar actividades de esfuerzo físico o mental ni comer. Asimismo, debemos procurar regresar pronto a la cama y tratar de dormir otra vez. Si esto no es posible, podemos repetir el procedimiento cuantas veces sea necesario.

No obsesionarse

Un truco curioso que nos ayuda a no perder la calma en las ocasiones en las que nos desvelamos es retirar los relojes de la habitación y evitar consultar la hora durante la noche si nos despertamos en alguna ocasión, para no ponernos nerviosos y generarnos ansiedad.

Asimismo, debemos intentar no obsesionarnos con el mito de las ocho horas. Cada persona necesita un tiempo de descanso diferente y dormir ocho horas puede resultar contraproducente para algunas de ellas. Es lo que se desprende de una investigación realizada por la Sociedad Americana del Cáncer y ratificada por el Departamento de Psiquiatría de la Universidad de California, en Estados Unidos.

La verdadera prueba del sueño nocturno (corto o largo, profundo o ligero, continuo o intermitente) es cómo nos sentimos al día siguiente. Si estamos bien, no tenemos síntomas de cansancio y nos podemos enfrentar a las actividades de la vida diaria con vitalidad, es que estamos durmiendo lo suficiente.

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