El deterioro del cuerpo y la mente con el paso de los años es ley de vida. Trastornos de movimiento, dificultades en la deglución, afecciones respiratorias, alteraciones del habla, problemas de memoria, pérdida de habilidades cognitivas, demencias, como la enfermedad de Alzheimer; alteraciones de los sentidos y las emociones o incremento del riesgo de caídas son algunos efectos que el paso del tiempo provoca en las personas.

No obstante, hay medidas preventivas que se pueden tomar a lo largo de la vida para ralentizar los efectos negativos del envejecimiento. En el caso de la salud cerebral, la Asociación Americana del Corazón y la Asocaciación Americana de Ictus han ideado un plan de siete pasos para mantener el cerebro sano desde la infancia hasta la vejez, al que han bautizado como Life’s Simple 7. ¿En qué consiste? ¿Es fácil de cumplir?

Qué es un cerebro sano

Se considera que una persona mayor tiene un cerebro sano cuando es capaz de prestar atención, puede recibir y reconocer la información que le llega del exterior a través de los cinco sentidos, además de que tiene habilidades para aprender cosas nuevas y recordar eventos pasados. También son rasgos característicos de un cerebro en perfecto estado a pesar del paso de los años mantener la capacidad de comunicarse, poder resolver problemas y tomar decisiones, así como tener habilidades de movimiento y ser capaz de controlar y regular las emociones.

El principal problema cerebral al que se enfrentan las personas mayores es el deterioro cognitivo, una patología cuyo tratamiento genera altos costes. Se estima que los gastos de atención directa son más elevados que los destinados al cáncer y casi lo mismo que para las enfermedades del corazón. A este cálculo, habría que sumar el valor de los cuidados otorgados a las personas afectadas de demencia y que no tienen remuneración alguna. A medida que la esperanza de vida aumenta a nivel global, se cree que alrededor de 75 millones de personas en todo el mundo podrían sufrir algún tipo de demencia en 2030.

Según los expertos, un estilo de vida saludable beneficia al cerebro tanto como al resto del cuerpo y puede disminuir el riesgo de deterioro cognitivo, es decir, frenar la pérdida de la reserva cognitiva a medida que se envejece. Y es que el buen funcionamiento del corazón y el cerebro depende, entre otras cosas, de un flujo sanguíneo adecuado, por lo que el estrechamiento de las arterias (aterosclerosis) con el paso de los años resulta peligroso tanto para el corazón como para el cerebro. Por ello, hay que prestar atención a esta cuestión desde la infancia.

Siete pilares para mantener el cerebro en forma

El neurólogo vascular Philip Gorelick, presidente del grupo de recomendaciones de la Asociación Americana del Corazón y la Asocaciación Americana de Ictus y director médico ejecutivo de Mercy Health Hauenstein Neurosciences, en Grand Rapids, Michigan, Estados Unidos, afirma que seguir siete sencillos pasos -el programa Life’s Simple 7-, no sólo ayuda a prevenir las patologías cardíacas y el accidente cerebrovascular, sino que también es efectivo para prevenir el deterioro cognitivo.

Este plan de recomendaciones, diseñado tras revisar 182 estudios científicos y publicado en la revista Stroke, pone de manifiesto que el incremento de la presión arterial, el colesterol y el azúcar en la sangre pueden causar deterioro de los vasos sanguíneos grandes y pequeños, lo cual desencadena una cascada de complicaciones que llevan a una reducción del flujo sanguíneo cerebral. Los sucesivos eventos que se desencadenan conducen a lo que se conoce como deterioro cognitivo vascular o demencia vascular.

Como muchos factores de riesgo para desarrollar ateroesclerosis están implicados también en el deterioro cognitivo de los mayores e, incluso, la enfermedad de Alzheimer, los expertos aconsejan seguir siete pautas que, como han demostrado distintos estudios, pueden ayudar a preservar la salud del cerebro en los adultos:

1. Controlar la presión arterial

La presión arterial debe mantenerse por debajo de 120/80 mm. Un pilar fundamental en la prevención de la hipertensión es no consumir mucha sal (menos de 5 gramos diarios, según la Organización Mundial de la Salud -OMS-), ni mucho alcohol (un máximo de una unidad al día en las mujeres y dos en los hombres), hacer ejercicio de manera regular, reducir el estrés y dejar de fumar. También es importante beber mucha agua.

2. Tener buenos niveles de colesterol

El colesterol (un tipo de grasa presente en nuestro cuerpo) debe estar por debajo de los 200mg/dL en sangre. Para tener unos niveles saludables de colesterol, se recomienda no ingerir muchos alimentos de origen animal, prescindir de la comida ‘basura’, apostar por los frutos secos y los granos enteros, frutas y vegetales, así como el pescado y el aceite de oliva, además de dejar el tabaco y el alcohol y hacer deporte. En ocasiones, cuando hay un origen genético en los niveles elevados de colesterol que no se consiguen reducir con la dieta y el ejercicio, el médico puede recetar medicación.

3. Mantener a raya el azúcar en la sangre

En el caso del azúcar, el arma principal para tener unos niveles adecuados en sangre es la dieta y el ejercicio. Con los alimentos adecuados, es posible mantener el azúcar bajo control y, por consiguiente, reducir el riesgo de desarrollar diabetes. Por ejemplo, es importante apostar por alimentos proteicos, desayunar siempre y elevar las cantidades de fibra de la dieta, además de estar bien hidratado. El ejercicio vuelve a ser fundamental en este punto también.

4. Ser físicamente activo

Ya en tiempos de los romanos se sabía de la importancia de ser activo físicamente para preservar la salud cerebral. Entre los siglos I y II d. C., el autor romano Décimo Junio Juvenal lo sentenció en un poema satírico, que llevó a que se popularizara durante el último cuarto del siglo XIX la célebre frase ‘mens sana in corpore sano’. Distintas investigaciones han puesto de manifiesto los beneficios del ejercicio en la capacidad de una persona de resolver conflictos y detectar errores, de planificar y tener habilidad para hacer varias cosas a la vez o, incluso, aumentar el volumen de una estructura cerebral clave para la memoria.

5. Consumir una dieta saludable

Como hemos visto en los apartados anteriores, la alimentación influye en numerosos aspectos de la salud. Las claves para llevar una dieta sana es que sea variada -con alimentos de distintos grupos de la pirámide nutricional-;  que sea equilibrada -no consumir un alimento en exceso que merme la ingesta de otro-; comer cantidades moderadas; ingerir entre 1,5 y 2 litros de agua; seguir un horario regular de comidas y hacer cinco comidas al día.

6. Mantener el peso

El exceso de peso o la obesidad es, como lo define la OMS, una acumulación anormal o excesiva de grasa que puede ser perjudicial para la salud. Hay investigaciones que apuntan que el cerebro es otro de los órganos que se ven afectados por el sobrepeso. Los científicos plantean la posibilidad de que el modo en el que el cerebro de las personas con exceso de peso u obesas procesan los azúcares genere un daño estructural que pueda llevar al declive cognitivo. Además, se estima que hay un 35 por ciento más de probabilidades de Alzheimer entre los obesos o las personas con sobrepeso.

7. Dejar el tabaco

El humo del tabaco no sólo daña los pulmones y el corazón, también afecta al cerebro. Un estudio europeo que se publicó en Biological Psychiatry concluyó que las personas fumadoras sufren un adelgazamiento de la corteza orbitofrontal, lo que lleva a envejecimiento y menor inteligencia. Los autores también plantearon la posibilidad de que estos cambios en esa área cerebral provoquen un incremento del riesgo de adicciones.

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