Se acerca el año nuevo y con él la lista de buenos propósitos que siempre lo preceden: hacer ejercicio, dejar de fumar, perder peso, estudiar algo nuevo… Todos son importantes, pero hay uno, que puede estar afectando a nuestra salud general, y suele ser el gran olvidado; reducir el estrés y la ansiedad. Te contamos por qué es necesario y cómo lograrlo este 2017.

Estrés y ansiedad, de lo normal a lo patológico

El estrés moderado es algo habitual, nos activa y nos ayuda a reaccionar ante diversas circunstancias de la vida, pero cuando la demanda supera nuestras capacidades (o sentimos que las supera) se convierte en una sobrecarga con la que no es fácil convivir.

La ansiedad es una respuesta de anticipación ante posibles amenazas. Una reacción de alerta a algo que puede ocurrir, que al igual que el estrés, contribuye a que estemos preparados. Esta respuesta puede ser normal o desproporcionada, causando una angustia y miedo constantes ante una causa inexistente o un peligro difícil de identificar. Si sentirnos nerviosos, preocupados o ansiosos se ha convertido en nuestra rutina, debemos hacer lo posible por cambiarla.

Por qué es tan importante reducir el estrés y la ansiedad

Como ya comentamos en su día, el estrés continuado además de provocar síntomas físicos, como el insomnio o el dolor de cabeza, tiene también consecuencias negativas para nuestro organismo: contracturas, bruxismo, infecciones, sobrepeso o mayor riesgo de infarto son solo algunas de ellas.

El estrés altera nuestro sistema inmunológico, nervioso y endocrino, pudiendo causar enfermedades físicas y psíquicas, como los trastornos de ansiedad o el cansancio crónico. Además aumenta el riesgo de realizar conductas nocivas para nuestra salud como abusar del tabaco y el alcohol, o comer de forma compulsiva.

La ansiedad produce sensaciones de pérdida de control, malestar, tensión y angustia. A ellas se suma la percepción de síntomas fisiológicos que alteran la frecuencia cardíaca, la respiración, la sudoración, la digestión o incluso la temperatura corporal. Es una afección que puede llegar a impedirnos trabajar y llevar una vida normal.

¿Qué se puede hacer para reducir el estrés y la ansiedad?

El primer paso es reconocer que necesitamos un cambio. Si continuamente nos sentimos irritados, cansados, angustiados o desbordados, algo no marcha bien. No siempre podemos evitar los problemas que nos generan el estrés y la ansiedad, pero sí intentar afrontarlos de una forma diferente. Estas son algunas pautas que nos ayudan a lograrlo:

Reforzar la autoestima

Un mismo trabajo puede provocar estrés en una persona y dejar indiferente a su compañero, que hace exactamente lo mismo. Por lo general, tiene más peso el cómo interpretamos las situaciones y la confianza que tenemos en nuestra capacidad para superarlas, que las propias situaciones en sí.

Por eso es importante cuidar la estima personal, reconociendo lo que hacemos bien y analizando la forma de mejorar cuando actuamos mal. Evitando los pensamientos negativos tan comunes como “no valgo para nada” o “nunca lo voy a conseguir”.

Aprender a ser asertivos y relativizar

Las relaciones con otras personas (amigos, parientes, compañeros de trabajo), son una de las principales fuentes de estrés y ansiedad. Ser asertivos, defendiendo nuestras necesidades y respetando las de los demás, es clave para reducir el estrés. Decir no, cuando no podemos o no queremos hacer algo, expresar cómo nos sentimos y saber pedir apoyo, contribuye a nuestro bienestar. En cambio si dejamos de hacerlo buscando la aprobación de los otros, estaremos añadiendo situaciones estresantes a nuestra vida.

Aprender a relativizar también es importante. Si caemos en la inercia de irritarnos o enfadarnos ante cualquier pequeño inconveniente, nuestro estado de ánimo estará siempre alterado. Es necesario dejar de preocuparnos por lo que todavía no ha ocurrido (las anticipaciones negativas), intentando tener siempre una visión de lo que nos pasa lo más objetiva y práctica posible.

Para poner nuestro problema en perspectiva podemos preguntarnos qué recomendación le daríamos a un amigo que pasara por lo mismo, o cómo nos afectaría si estuviéramos con gripe en la cama a 40 de fiebre. Cuando estamos enfermos, muchos de esos pequeños problemas simplemente dejan de existir.

Practicar Mindfulness y relajación

La meditación nos ayuda a relajarnos y controlar el estrés, pero como ya hemos explicado anteriormente, el mindfulness va más allá, centrándose en la autorregulación de la atención y la orientación de la experiencia con curiosidad y aceptación. Esto nos permite pensar mejor y poner en práctica los puntos que acabamos de comentar.

Por otra parte, cualquier hora es buena para dedicarnos unos minutos de respiración profunda, salir a dar un paseo o escuchar nuestra canción favorita. Una actividad que nos relaje y nos “saque” de los pensamientos negativos, si están empezando a generarnos ansiedad. Hay que darle al tiempo libre la importancia que se merece. No es tiempo perdido, al contrario, si no descansamos lo suficiente el agotamiento no nos dejará pensar con claridad.

Seguir hábitos de vida saludables

Una alimentación saludable no solo repercute en nuestro físico. Tiene beneficios para nuestra mente y mejora nuestro estado de ánimo. Al igual que realizar ejercicio, que genera endorfinas y que también ayuda a bajar los niveles de cortisol, la hormona que se libera como respuesta al estrés.

El tiempo que pasamos en un entorno natural también sirve para reducir el estrés, según han confirmado algunos estudios. Así que caminar a paso ligero por la playa o algún parque que tengamos cerca, contribuirá a que nos sintamos mejor y nos facilitará el sueño al final de la jornada.

Dormir las horas suficientes cada día para sentirnos descansados es esencial para reducir el estrés y la ansiedad. Por este motivo la cafeína no es recomendable. Cuando estamos agotados podemos pensar que tomar un café tras otro nos ayuda, pero es más bien al contrario, nos pone nerviosos y afecta a la calidad del sueño.

Contar con ayuda profesional

La línea que separa el estrés o la ansiedad necesarios para sortear las dificultades del día a día, de un estrés crónico o un trastorno de ansiedad, es muy fina y difusa. En este punto, los especialistas en salud mental nos indicarán la terapia más adecuada, ya sea psicológica, farmacológica (aplicada por el psiquiatra) o una combinación de ambas.

Tampoco hay que esperar a que la situación nos sobrepase para contar con apoyo profesional. Los psicólogos nos pueden ayudar a gestionar mejor las situaciones que nos provocan malestar, enseñarnos técnicas de relajación y, en general, darnos herramientas para lograr con éxito nuestro objetivo de reducir el estrés y la ansiedad.