La bondad es la cualidad de ser amable, generoso y considerado con los que te rodean. Ser amable con los demás puede hacer que te sientas bien. Y es sencillo: cuando te conectas con los demás a través de la la amabilidad, una hormona (una sustancia de tu cuerpo que actúa un poco como un mensajero) llamada oxitocina se libera. Viaja dentro de tu cuerpo y hace que tú, y la persona a la que has ayudado, os sintáis mejor.

En el día a día es fácil ver actos de bondad a tu alrededor. Podrías ayudar a alguien menos capaz con una bolsa de la compra pesada, o sonreír a algún viajero que pase todas las mañanas con la cabeza baja, hacia la estación de metro. Sin embargo, la bondad no sólo viene de forma física, puede ser practicada de forma individual. La meditación bondad-amorosa (MBA) es un tipo de práctica budista que trata de siempre «pensar de forma amable» para ayudar a aumentar tus emociones positivas.

La MBA ayuda a desarrollar partes de tu cerebro que están implicadas en mantener las emociones en equilibrio. Básicamente se trata de un tipo de entrenamiento para tu cerebro.

En MBA, entrenas tu cerebro a alterar su actividad para ayudarte a adoptar sentimientos positivos y generar emociones de compasión y empatía hacia uno mismo y los demás.

¿Quieres probarlo? Estos son los pasos:

1. Sé amable contigo mismo

Ser amable contigo mismo es a menudo la parte más difícil, pero es muy importante con el fin de ayudar a eliminar las emociones negativas que puedas tener. Estas emociones negativas podrían obstaculizar la capacidad de generar ese amor compasivo hacia los demás.

• En primer lugar, debes comenzar a tomar conciencia de ti mismo. Céntrate en las emociones positivas como la paz y luego pasa a emociones más fuertes como la confianza.

• En segundo lugar, en tu mente, repite para ti: «voy a ser feliz y a estar bien» o algo similar. Hacer esto puede ayudar a que sientas amor-bondad para ti mismo. También podrías imaginar imágenes positivas en torno a ti mismo, como un círculo de luz que le rodea, para ayudar con este paso.

2. Piensa en un amigo de forma positiva

El siguiente paso es transferir ese amor-bondad hacia alguien que aprecies mucho. Podría ser un amigo o miembro de la familia. Este paso te podría resultar un poco más fácil. A menudo es más fácil sentirse positivamente de alguien a quien quieres, o con quien tienes un vínculo muy cercano.

• Trata de usar los métodos anteriores para transferir amor-bondad hacia tu objetivo. En lugar de desear el bien para ti mismo, repite en tu mente: “Que sean felices y estén bien”. Del mismo modo, en vez de imaginar el círculo de luz que te rodea, imagina un camino de luz que esté entre tu y tu objetivo, por el cuál ese amor-bondad viaja entre los dos.

3. Extiende tus pensamientos buenos para alguien que no conoces

Para este paso escoge a alguien por el cual no sientas emociones positivas ni negativas. Podría ser alguien que ves con regularidad en la calle o en el pasillo del trabajo. Usa los métodos descritos anteriormente para ayudarte a transferir amor-bondad hacia ellos.

4. Incluye a alguien que no te agrade en tus pensamientos positivos

Esta etapa es un verdadero reto. Te puedes sentir un poco incómodo al tratar de proyectar pensamientos positivos hacia alguien que no te agrada. Para ayudarte en esta etapa, trata de no pensar en ningún pensamiento o sentimiento negativo que puedas tener. La clave es pensar positivamente sobre ellos. Puede ayudarte tratar de pensar en desearles el bien como lo has hecho en los pasos anteriores.

Si puedes, trata de mantenerte en cada paso hasta que puedas sentir que el amor-bondad aparece. Permítete un momento para observar el amor-bondad que has generado y luego gradualmente ve pasando al siguiente paso. Sigue este proceso hasta que hayas completado todos los pasos.

Si no crees que tengas el tiempo para practicar la MBA, trata de practicar cuando vayas camino al trabajo o a casa, o cuando preparas la cena, y analiza como te sientes.