El ejercicio en los mayores les ayuda a mantenerse activos, a socializar, a realizar actividades en grupo y a ocupar parte de su día a día de una manera sana y saludable.

Podemos pensar que el ejercicio en las personas mayores debe ser suave y con actividades ligeras, ya que no les conviene hacer esfuerzos. La realidad es que el entrenamiento de fuerza, por supuesto adaptado a las posibilidades y a las características personales de cada uno, es una parte imprescindible de la actividad física en mayores. Este tipo de entrenamiento les ayuda a preservar la masa muscular, estimular la circulación y conservar la movilidad de las articulaciones.

Ejercicio en mayores: cómo y cuánto

El entrenamiento en mayores debe siempre estar guiado por profesionales de la actividad física y el deporte, y además debemos contar con el visto bueno de su médico. Una muy buena idea puede ser el hecho de contar con un entrenador personal o especializado en el colectivo de la tercera edad, ya que sus necesidades son distintas de las de los jóvenes o de las personas maduras. Antes de comenzar siempre tenemos que saber si los mayores tienen alguna patología o si han tenido lesiones previas que puedan condicionar el trabajo a realizar.

Lo ideal es combinar el entrenamiento de fuerza con el trabajo cardiovascular, unas tres o cuatro veces por semana en total. Con el envejecimiento se pierde inevitablemente fuerza y masa muscular, y el entrenamiento con pesas es una forma ideal de recuperarlas. Además, a través del entrenamiento con cargas también trabajarán la coordinación, el equilibrio e incluso la flexibilidad; factores que les ayudarán en su día a día a ser más independientes y a llevar una vida más plena.

Inculcando el deporte a nuestros mayores

Sin duda será más sencillo acercar al gimnasio a alguien que ha hecho deporte durante toda su vida que a otra persona que ha sido sedentaria. Sin embargo, es nuestra obligación cuidar de nuestros mayores y ayudarles a tener una vejez más plena y activa, y el ejercicio es una buena forma de hacerlo.

Además de hablarles de los beneficios de la actividad física en su propio cuerpo, debemos pensar en los beneficios psicológicos de la misma. Los mayores suelen pasar muchas horas en casa sin tener relación más que con sus parejas o sus familias si viven con ellos: acercarse a un centro de día o a un gimnasio facilitará la tarea de socialización, creando nuevos lazos y amistades y estrechando las relaciones con sus grupos de amigos. En este sentido las clases colectivas, en las que también podemos ejercitar la fuerza muscular, son un gran acierto.

También debemos tener en cuenta sus gustos personales: no a todas las personas les gusta entrenar igual, así que deberemos adecuar el entrenamiento a las necesidades y preferencias de cada uno. Por mucho que sepamos que la natación es beneficiosa para una persona mayor porque ayuda a trabajar la musculatura minimizando los impactos y el riesgo de lesión, si esa persona prefiere el Zumba debemos tenerlo en cuenta. La adherencia a una actividad física va en función de los gustos personales, y es preferible que dicha persona se mueva durante una hora al día a que se quede sentada en el sofá.

Los beneficios del entrenamiento de fuerza en los mayores

El factor clave en la pérdida de masa muscular no es la edad, sino el sedentarismo. Por eso es tan importante que los mayores se mantengan activos. El entrenamiento de fuerza contribuye no solo a tonificar la masa muscular con la que contamos, sino también a crear masa muscular nueva, siempre y cuando esté bien planificado y vaya acompañado de una alimentación adecuada. Una mayor masa muscular en las personas mayores contribuye a la prevención de patologías óseas, siendo si cabe más importante en las mujeres por la aparición de la osteoporosis.

La mayor coordinación y control corporal que adquirimos con el entrenamiento con pesas puede ayudar a los mayores en la prevención de las tan temidas caídas y las más que probables fracturas. Además, el entrenamiento de fuerza beneficia también a nuestros huesos, consiguiendo una mayor densidad de los mismos.

Combinando el entrenamiento de fuerza con otro tipo de actividades cardiovasculares o con clases colectivas como Pilates ayudará a nuestros mayores a ganar en calidad de vida durante su vejez.