Para la mayoría de nosotros, aunque desafiante, la presión del trabajo es parte de la vida laboral. Pero, ¿qué sucede cuando se convierte en estrés laboral y comienza a perturbar tu vida? ¿Cómo te sientes?

¿Qué es el estrés laboral?

El estrés laboral, como su nombre indica, es el estrés que puede ser provocado por tu trabajo o lugar de trabajo. Si bien es normal –e incluso a veces beneficioso– sentir un poco de presión en el trabajo, puede que estés experimentando estrés laboral si tienes demandas en el trabajo que exceden tu capacidad para hacer frente a ellas.

Veamos algunos síntomas comunes del estrés laboral y algunas de las causas de estrés laboral.  Te proporcionamos algunos consejos sobre cómo tratar con este tipo de presión.

Síntomas del estrés laboral

La presión del trabajo y el estrés laboral no son temas que se puedan evitar por completo, pero como la mayoría de las cosas en la vida, sí son factores que se pueden controlar. Para empezar a gestionar la presión del trabajo y el estrés laboral, es importante reconocer los síntomas de estrés laboral, ya que esto puede ayudarte a identificar los factores que desencadenan en él y, por tanto, a actuar para mejorar la situación.

Entonces, ¿cómo sabes si tienes estrés laboral o presión en el ámbito del trabajo?

Todo el mundo es diferente y va a reaccionar al estrés laboral y la presión del trabajo de manera distinta, por lo que los síntomas del estrés laboral pueden variar. Sin embargo, aquí tienes algunos síntomas comunes a considerar:

Síntomas del estrés laboral emocionales

• Sentir que no puedes hacer frente a los retos del día a día
• Tener dificultades para concentrarte y recordar cosas
• Falta de confianza
• No sentirte motivado o comprometido
• Sentirte decepcionado contigo mismo
• Indecisión
• Falta de ánimo
• Pesimismo
• Sentirte deprimido
• Sentirte ansioso
• Sentirte más emocional que de costumbre – podrías encontrarte más lloroso de lo habitual, o particularmente sensible
• Sentirte irritado o con falta de paciencia
• Sentirte abrumado
• Sufrir cambios de humor bruscos
• Sentir tensión.

Síntomas físicos de estrés en el ámbito laboral

• Sensación de cansancio, falta de energía o fatiga
• Diarrea o estreñimiento
• Dolores
• Sofocos
• Palpitaciones del corazón
• Tensión muscular
• Indigestión y náuseas
• Dolores de cabeza
• Problemas dermatológicos (acné)
• Aumento o pérdida de peso
• Dolores de pecho
• Falta de deseo sexual
• Comer más o menos de lo habitual
• Dormir demasiado o demasiado poco
• Aislarse de los demás
• Beber alcohol excesivamente
• Fumar o tomar drogas ilegales para tratar de relajarte

Puede ser difícil atribuir estos síntomas de estrés al trabajo específicamente. Otros signos que indican que el trabajo puede ser la causa del estrés son:

• Apresurarte para hacer las cosas o cumplir los plazos
• Mostrarte irritado o inconsistente
• Intentar estar en varios sitios a la vez
• Asumir demasiadas responsabilidades
• No tomar pausas, saltarte comidas
• Llevar el trabajo a casa o trabajar hasta altas horas de la noche
• No tener suficiente tiempo para hacer ejercicio o relajarte
• Pasar menos tiempo con la familia
• No aprovechar los días de vacaciones
• Trabajar más horas de lo necesario

Algunos días, el trabajo puede ser más estresante que otros, por lo que es importante no reaccionar exageradamente a pequeños cambios en tu comportamiento. No obstante, si te sientes constantemente estresado durante un periodo de, por ejemplo, más de dos semanas, busca ayuda.

Causas del estrés en el lugar de trabajo

Una cosa es conocer los síntomas de presión del trabajo y los síntomas del estrés laboral, y otra es saber qué los está causando. Puede ser útil identificar de dónde proviene tu estrés laboral para poder concentrar tus esfuerzos en apaciguar ese foco de tensión. Estas son algunas causas comunes de estrés en el lugar de trabajo:

• Una carga de trabajo excesiva o plazos poco realistas
• Largas horas de trabajo
• Relaciones difíciles con compañeros
• Mala gestión
• Tener demasiado o demasiado poco para hacer
• Falta de control en tu entorno de trabajo
• No tener claro tu rol de trabajo y lo que se supone que debes de hacer
• Intimidación en el ámbito laboral
• Estar bajo presión para cumplir con los plazos
• Estar en un trabajo poco adecuado para tus talentos, habilidades y expectativas.

A veces no hay una sola causa de estrés laboral. Puede ocurrir si se acumulan pequeños problemas con el tiempo, o debido a una mezcla de situaciones de tu vida laboral y personal.

Cómo gestionar la presión en el trabajo

Sabes que estás estresado y sabes por qué estás estresado: ¿y ahora qué? Hay muchas formas para reducir el impacto negativo del estrés laboral.

Aquí tienes una lista de algunas maneras de aliviar el estrés laboral:

Ayúdate a ti mismo

Busca apoyos y analiza cualquier problema que tengas con tu gerente o colegas, que podrían aportar propios consejos para aliviar el estrés en el trabajo. Incluimos una lista de nuestros mejores consejos:

1. Haz que tu ambiente de trabajo sea lo más cómodo posible. Si no es así, habla con alguien para hacer algunos cambios y adapta el espacio a tus necesidades.
2. Trata de desarrollar buenas relaciones con tus colegas – esto puede ayudar a crear una red de apoyo en el trabajo.
3. Aprende a decir que no si no puedes asumir trabajo extra o responsabilidades adicionales – y asegúrate de que eres capaz de explicar por qué no puedes hacerlo.
4. Pasea o toma un poco de aire fresco durante el día – el ejercicio y la luz del día pueden ser buenos para tu salud mental y física, y son opciones fáciles para aliviar el estrés en el trabajo rápidamente.
5. Come una dieta equilibrada, con muchas frutas y verduras, y bebe suficiente agua.
6. Trata de no beber demasiado alcohol – beber en exceso te hará sentir peor y más estresado a largo plazo.
7. Trabaja las horas regulares y toma las pausas a las que tienes derecho – es importante tomarse tiempo personal para desconectar un rato en el ámbito laboral.
8. Mantén un equilibrio saludable de vida personal y vida laboral. No descuides tu familia o relaciones fuera del trabajo.
9. Acepta las cosas que no puedes cambiar y concéntrate en las cosas que puedes controlar.
10. Desarrolla un estilo de pensamiento positivo – intenta mirar cada problema de manera diferente o hablar de ello con alguien que te ayude a afrontarlo de otra forma.
11. Haz ejercicio físico regularmente para reducir el estrés. La actividad física puede reducir las hormonas del estrés y estimular la liberación de ciertas hormonas, llamadas endorfinas, que te hacen sentir bien.
12. Aprende algunas técnicas de relajación como ejercicios de respiración, meditación o atención plena, los cuales te ayudarán a relajarte y manejar situaciones estresantes.
13. ¡Vete de vacaciones! Hay una razón por la que los empleados deben tomarse algunos días de descanso cada rato: esa desconexión te permite recargar las pilas.

Prueba algunos métodos diferentes para que puedas encontrar los que se ajustan a tu estilo de vida, trabajo y personalidad. No hay una respuesta única ni una solución mágica para aliviar el estrés en el trabajo porque todo el mundo es diferente, así que busca lo que te funciona.

El apoyo de tu jefe

Puede ser difícil admitir que sufres estrés en el ámbito laboral, especialmente si existe temor a que tu empresa o tus colegas piensen mal de ti. Pero el estrés laboral puede sucederle a cualquier persona y no es señal de que uno sea débil. Los buenos jefes son conscientes de las cuestiones relacionadas con el estrés y muchos tienen políticas en vigor para ayudar a tratar estos temas.

Si te sientes estresado o ansioso en el trabajo, habla con alguien de confianza sobre lo que te molesta o lo que te hace sentirte estresado. Es importante hablar directamente con tu jefe si estás estresado debido al trabajo, ya que tienen el deber de ayudarte a resolver el problema o la causa de esa tensión. Explica cómo te sientes y habla sobre tu carga de trabajo. Si sientes que estás siendo intimidado o acosado en el trabajo, habla con tu jefe o con el departamento de recursos humanos de la empresa. La mayoría de las empresas tienen políticas para afrontar este tipo de problemas.

Muchas empresas participan activamente en iniciativas de gestión del estrés laboral, pero si hay algo más que te está estresando, entonces es importante señalar el problema. También es una responsabilidad legal de todas las empresas proporcionar un ambiente de trabajo seguro para su personal, y que permita mantener la buena salud mental y el bienestar.

(Algunos planes de salud corporativos ofrecen programas de bienestar, incluyendo el plan de salud de Sanitas. Averigua si tu empresa cuenta con esta cobertura aquí.)

La terapia cognitivo-conductual (TCC) es un tratamiento que puede ayudarte a reducir la ansiedad y el estrés laboral. Muestra cómo las situaciones pueden llevar a pensamientos que afectan tus sentimientos y comportamiento. Su objetivo es cambiar la manera en cómo piensas y cómo te comportas, y te ayuda a desafiar pensamientos o sentimientos negativos.

Terapias complementarias

Si te sientes estresado o con ansiedad, puedes aprender técnicas para controlar estos sentimientos y relajarte. Las técnicas de relajación, como ejercicios de respiración y meditación, pueden ayudarte; aun así, se necesita más investigación para demostrar si realmente reducen el estrés. La relajación muscular progresiva generalmente se puede lograr en unos 10 minutos y se puede realizar en cualquier lugar, sin la necesidad de contar con entrenadores o equipos especiales.

La práctica de Yoga y Pilates también pueden ayudar a reducir el estrés y la ansiedad. Pueden aliviar dolores musculares y enseñarte a controlar tu respiración en situaciones estresantes.

Aunque no hay suficiente evidencia para saber si las terapias complementarias funcionan, podría valer la pena darles una oportunidad para ver si son formas efectivas de aliviar el estrés laboral. Hay pruebas anecdóticas de que pueden contribuir a relajarse. El masaje y la aromaterapia pueden promover una sensación de bienestar y proporcionar un ambiente más propenso a la calma.

¿Alcohol para aliviar el estrés?

El alcohol puede hacer que te sientas más relajado a corto plazo y podría ser una gran manera de aliviar el estrés laboral. Pero si bebes regularmente más de la cantidad diaria recomendada, esto puede conducir a otros problemas de salud y sociales. Beber demasiado es probable que te haga sentir peor y más estresado a largo plazo.

Una bebida ocasional con colegas después del trabajo o cuando llegas a casa puede ayudar a relajarte. Pero cuando se convierte en un hábito nocturno y recurrente para aliviar el estrés, puede convertirse en un problema. Con el tiempo, el consumo excesivo de alcohol interfiere con las sustancias químicas del cerebro que afectan tu estado de ánimo. Beber alcohol regularmente puede aumentar los sentimientos de depresión y ansiedad, y que este problema sea más difícil de tratar.