La hipertensión o presión arterial alta es una condición muy común entre la población: es la enfermedad cardiovascular más prevalente y causante del mayor número de accidentes cerebrovasculares. La hipertensión se da cuando medimos nuestra presión arterial sistólica y diastólica en repetidas ocasiones y estas se encuentran por encima de 140/90 mmHg.

Es cierto que la hipertensión es multifactorial y que una buena parte de las causas pueden ser genéticas, pero hay ciertas condiciones como la obesidad, el sedentarismo, el consumo excesivo de sal y de cafeína y el consumo de alcohol que favorecen su aparición y que, por suerte, nosotros podemos controlar. El cambio de vida hacia unos hábitos saludables incluyendo el control del peso y mantener una vida activa pueden ayudarnos a prevenir la aparición de hipertensión.

La dieta DASH como aliada contra la hipertensión

La dieta DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) no es una dieta milagro, como la mayoría de dietas «con nombre y apellidos» que hay a nuestro alrededor. Se trata de unos consejos dietéticos o alimentarios que nos permitirán mantener la presión arterial a raya, evitando posibles problemas futuros de hipertensión, o reduciendo la presión arterial en las personas en las que ya ha aparecido esta condición.

Son consejos dietéticos generales que debemos adaptar siempre a nuestro caso personal. Por eso, el primer y mejor consejo que podemos dar es que acudamos a un dietista-nutricionista que estudie nuestro caso de forma particular y que pueda trabajar en nuestros hábitos alimenticios de forma totalmente personalizada teniendo en cuenta todas nuestras condiciones personales.

Las bases de la dieta DASH

La dieta DASH es básicamente una dieta muy baja en sodio y rica en otros micronutrientes como calcio, magnesio y potasio, además de ser rica en fibra. Veamos cuáles son las recomendaciones generales de la dieta DASH para reducir la presión arterial:

• Reducir el consumo de sodio: normalmente tendemos a utilizar en nuestros platos mucha más sal de la conveniente, buscando de este modo añadir un mejor gusto o mayor palatabilidad a nuestra mesa. Reducir el consumo de sal de mesa es el primero de los consejos que nos da esta dieta, pudiendo sustituirla por especias o hierbas aromáticas que seguirán dando sabor a nuestra comida. Los platos precocinados y los congelados suelen usar productos ricos en sodio para su conservación, de modo que también habría que reducir su consumo.
• Reducir el consumo de grasas saturadas: se encuentran presentes en muchos de los productos procesados que encontramos en los supermercados como la bollería industrial, chocolates, helados… y también embutidos, que además nos aportan una gran cantidad de sal.
• Priorizar el consumo de grasas monoinsaturadas: nuestro organismo necesita realizar un aporte de grasa diario para su buen funcionamiento, por lo que es importante escoger las fuentes adecuadas. En nuestro país es muy fácil realizar un buen aporte de grasas de buena calidad a través del aceite de oliva virgen extra, uno de nuestros productos estrella.
• Consumir proteínas de calidad provenientes de pescados, carnes magras y huevos: En el caso de fuentes de proteína vegetales podemos optar por las legumbres.
• Aumentar nuestro consumo de frutas, verduras, legumbres y cereales integrales: para realizar un buen aporte de fibra a nuestra dieta. Además, estos alimentos, junto con otros como los frutos secos y las semillas, son ricos en magnesio, potasio y calcio, tres minerales que deben estar presentes en nuestra alimentación para ayudarnos a controlar la presión arterial.
• Utilizar métodos de cocción saludables: podemos utilizar la cocción al vapor, cocinar a la plancha, al horno, en el wok, en papillote… Básicamente debemos evitar los fritos y rebozados así como las salsas y aderezos ricos en grasas.