Una de las primeras cosas que solemos hacer cuando queremos bajar de peso es reducir las calorías de nuestra dieta. Es posible que pensemos que cuanto más reduzcamos las calorías, más rápido bajaremos de peso, y básicamente es así. Sin embargo, si reducimos las calorías de forma indiscriminada llegaremos a una «meseta»: un momento en el que, por más que sigamos reduciendo calorías provenientes de los alimentos y aumentando nuestro gasto calórico a través del ejercicio, no bajaremos de peso. Estaremos dentro de lo que se conoce como «tumba metabólica». ¿Qué podemos hacer ante esto?

¿Por qué dejamos de perder peso?

Imaginemos que nuestro metabolismo basal (la energía que nuestro cuerpo necesita simplemente para mantenerse vivo) es de 1000 kilocalorías al día. Si sumamos las kilocalorías que necesitamos para trabajar, subir las escaleras, caminar hasta casa, etc. podemos sumar otras 500 kilocalorías. Si además sumamos la energía que gastamos en un entrenamiento de una hora, podemos añadir otras 500 kilocalorías más. En total, consumiendo esas 2000 kilocalorías al día nos mantendríamos en nuestro peso.

Pero queremos bajar de peso rápido, lo queremos ya, de modo que en lugar de bajar las calorías poco a poco y de manera progresiva optamos por pasar de consumir 2000 kilocalorías al día a consumir solamente 1000 y, evidentemente, empezamos a perder peso. Durante las primeras semanas todo va bien, aunque estando acostumbrados a comer el doble de lo que lo estamos haciendo, pasamos un poco de hambre. Pero los números de la báscula se mueven hacia abajo a bastante velocidad: parece que funciona.

Pasan las semanas y, aunque seguimos consumiendo esas 1000 kilocalorías y haciendo deporte, comenzamos a bajar de peso mucho más despacio hasta que, por fin, dejamos de bajar. Reducimos más las calorías, pero no conseguimos que la báscula nos responda. Aumentamos el ejercicio físico, pero los números no se mueven. Nos encontramos en un estado de tumba metabólica y, lo que ocurrirá con mayor probabilidad, es que nos frustremos por comer menos y menos y ejercitarnos más y más, y acabemos volviendo a nuestros antiguos hábitos, con los consiguientes kilos de más. Es el principio que siguen las dietas milagro con su efecto rebote.

¿Por qué se produce la tumba metabólica?

Nuestro organismo es mucho más listo de lo podemos pensar: tenemos un cuerpo diseñado para la supervivencia, y lo que hace en épocas de hambruna o de falta de recursos es adecuar su consumo para poder aguantar más y más. Es lo que ocurre cuando hacemos una dieta muy agresiva en la que reducimos las calorías de forma drástica y de una manera repentina: nuestro cuerpo no recibe todo el alimento que necesita, de modo que entra en «modo de ahorro» o «de alerta» y comienza a hacer acopio de reservas y a gastar la menor energía que le sea posible.

El nombre científico de este proceso de adaptación al medio es el de termogénesis adaptativa: el organismo se adapta a trabajar con la energía (las calorías) que le brindamos. Por eso es tan importante, si queremos bajar de peso, reducir las calorías de manera progresiva, dejando que el cuerpo se vaya acostumbrando a la nueva situación, y sin que afecte a un buen reparto y aporte de micro y macronutrientes.

¿Qué podemos hacer si hemos caído en la tumba metabólica?

Si por más que bajas las calorías no consigues bajar de peso, es posible que ya estés dentro de la tumba metabólica y que tu metabolismo se haya dañado. En este caso hay que ir subiendo las calorías muy poco a poco para que el organismo se adapte a los cambios, realice un «reseteo» y el metabolismo se vuelva a estabilizar.

Para evitar caer en esta trampa es importante que, si queremos bajar de peso, nos pongamos en manos de profesionales (dietistas-nutricionistas o endocrinos si fuera necesario) que puedan analizar nuestro caso de forma particular y elaboren un plan dietético adecuado a nuestras necesidades y expectativas. Una bajada de peso progresiva, aunque nos tome más tiempo, será más duradera a la larga y nos evitará caer en el temido efecto rebote.