Las grasas siempre han estado en el punto de mira de los profesionales sanitarios debido sobre todo a su alto aporte calórico (9 kilocalorías por gramo, frente a las 4 kilocalorías por gramo que nos aportan los carbohidratos y las proteínas). Sin embargo, son un nutriente necesario en nuestra alimentación que cumple funciones importantes como la vehicularización de las vitaminas liposolubles o la regulación de las hormonas. Como en el caso de los alimentos, es más importante la calidad que la cantidad: ¿sabes cuáles son las fuentes de grasas beneficiosas para tu organismo?

Las grasas ya no son las malas de la película

Si bien hasta hace muy poco tiempo siempre se han vinculado los problemas de sobrepeso y obesidad con el consumo de grasas, en los últimos años están surgiendo con fuerza muchos estudios que sugieren que, si sabemos elegir las fuentes de las que proceden, las grasas no son solo necesarias, sino beneficiosas para nuestra salud. Antes de continuar, veamos los tipos de grasas que podemos encontrar:

• Grasas saturadas:

Son de origen animal y las encontramos en forma sólida, como el tocino o la manteca. Algunas son de origen vegetal como el aceite de coco o de palma.

• Grasas insaturadas monoinsaturadas:

Son de origen vegetal y se encuentran en estado líquido, como el aceite de oliva.

• Grasas insaturadas poliinsaturadas:

El Omega-3 y Omega-6 que podemos encontrar en el pescado azul y en los frutos oleaginosos.

• Grasas trans:

Son grasas insaturadas modificadas que se convierten en saturadas al hidrogenizarlas, como la margarina.

Entonces, ¿qué grasas debemos consumir?

Lo primero que debemos tener en cuenta es que consumir grasa no es lo mismo que almacenar grasa en nuestro cuerpo: quizás las grasas (a las que podemos llamar lípidos a partir de ahora) llevan ya una connotación negativa en su nombre, pero hay que ser conscientes de que en una dieta saludable, entre el 20 y el 30% de las calorías deben provenir de este nutriente.

La clave está, como siempre, en saber elegir las fuentes más saludables y en consumirlas con moderación debido a su alto aporte calórico. El aceite de oliva, una grasa monoinsaturada, es un alimento que no debe faltar en nuestros platos, y mejor si es en crudo y virgen extra. El pescado azul es beneficioso si lo consumimos con moderación (una o dos veces por semana). En cuanto a las grasas saturadas, debemos mantener su consumo por debajo del 10% del total de calorías diarias y en el caso de las grasas trans por debajo del 1%, para evitar posibles efectos adversos en nuestro organismo.

Las grasas a evitar serían las grasas trans artificiales (por primera vez en 2015 se hizo distinción entre grasas trans naturales, que pueden estar en alimentos como la leche y la carne, y artificiales), que se encuentran en productos procesados como la bollería. No en vano, este mismo año se ha prohibido en Estados Unidos el uso de grasas trans artificiales en este tipo de productos.

Algunas ideas para incorporar grasas sanas a nuestra alimentación

Para incluir las grasas beneficiosas en el desayuno podemos optar, por ejemplo, por cambiar la mermelada de nuestras tostadas por unas láminas de aguacate regadas con un poco de limón. También podemos machacar el aguacate con un poco de sal o pasarlo por la batidora y untarlo por encima de una rebanada de pan integral.

A la hora de comer, recuerda aliñar tus ensaladas siempre con aceite de oliva virgen extra: descarta las salsas procesadas como el ketchup, la salsa César o la salsa barbacoa y opta por los aliños hechos en casa. Además, no olvides comer pescado azul unas dos veces por semana para conseguir tu ración de Omega-3.

Para los picoteos entre horas, sobre todo si somos deportistas, una muy buena opción es consumir un puñado de nueces que además de Omega-3 nos aportarán la energía necesaria para entrenar. Las aceitunas también nos ayudan a conseguir un buen aporte de Omega-9.

Si estás preocupado por subir de peso, recuerda que algunos estudios han probado ya que una reducción en los carbohidratos de la dieta funciona mucho mejor que una reducción de la ingesta de grasa. Manteniendo las grasas en un 40% del aporte de calorías diario nos permitirá adelgazar más fácilmente.