No escoger la dieta más adecuada, tratar de perder peso rápidamente sin el control de un nutricionista, cenar demasiado tarde, echarle de todo a una ensalada, no cuidar la forma en la que se cocinan los alimentos o incluso aguantarse las ganas de comer y pasar hambre son algunos de los errores más comunes que hacen que una diera fracase a pesar de nuestros esfuerzos por perder peso.

No escoger la dieta más adecuada

Escoger la dieta que ha estado siguiendo un amigo o familiar es el primer error en el que solemos caer. No todos los planes alimenticios son igualmente efectivos para todo el mundo, ya que cada cuerpo actúa y reacciona de forma diferente. Lo más recomendable es acudir a un profesional para que diseñe la dieta más efectiva para nosotros en función de nuestra edad, sexo, estilo de vida, etcétera.

Debemos evitar adoptar dietas extremas. Por lo general, los regímenes alimenticios más efectivos son aquellos que nos hacen ingerir menos calorías de las que quemamos a lo largo del día, siguiendo una dieta variada, saludable y equilibrada que atienda las necesidades nutricionales indicadas en la pirámide nutricional.

No variar los alimentos

Una dieta variada basada en la ingesta de alimentos sanos, como las frutas y las verduras, no tiene por qué ser aburrida. Los grupos de alimentos ofrecen muchas variantes y hay multitud de recetas sanas y con pocas calorías que podemos ir alternando en nuestros menús semanales para evitar caer en la monotonía y el desánimo.

Cuanto más variados sean los ingredientes, menos sensación de estar haciendo dieta tendremos. Estar a régimen no significa que no podamos divertirnos en la cocina, puesto que podemos mezclar ingredientes e innovar. Seguir disfrutando de la comida resulta fundamental de cara a prolongar durante más tiempo la dieta y a llevarla mejor, ya que resulta un poderoso incentivo.

Saltarse comidas

Una de las ideas más erróneas y más extendidas es creer que si nos saltamos alguna de las comidas del día, conseguiremos perder peso más rápido. En realidad, lo que sucede es que conseguimos justo el efecto contrario: nuestro organismo se ralentiza, tarda más en quemar calorías, incrementa la sensación de hambre en horas posteriores y comenzamos a tener problemas para adelgazar.

Cuando estamos a dieta, debemos hacer cinco comidas al día y procurar que no pasen más de 3 ó 4 horas entre ellas. De esta forma activamos nuestro metabolismo y obtenemos resultados más rápidamente y de forma más sencilla. Lo mejor es ingerir alimentos sanos e hipocalóricos en cuya digestión quemamos más calorías de las que nos aporta su ingesta. Esto ocurre, por ejemplo, en el caso de frutas como la manzana.

No comer suficiente

No pasar hambre es fundamental para conseguir adelgazar. Aunque cuando queremos perder peso debemos consumir menos calorías de las que quemamos, eso no quiere decir que debamos pasarlo mal y estar constantemente con hambre. En su lugar, tenemos que aprender a seleccionar aquellos alimentos que nos sacian pero que tienen pocas calorías y consumir productos con un alto poder nutritivo. Y, a ser posible, escogerlos en casa, lejos de las tentaciones que nos rodean cuando pasamos hambre estando en la calle. Por eso lo mejor es siempre tener bien provista la nevera de alimentos variados que además sean saludables.

Picar entre comidas

El deseo de comer entre comidas a menudo nos conduce a consumir productos desaconsejables como frituras, snacks, dulces o golosinas. Para calmar la ansiedad, en su lugar podemos prepararnos un repertorio de productos saludables que nos ayuden a regular el apetito en los momentos de ansiedad. Fruta picada, frutos secos, zumos y batidos naturales, barritas de cereales, yogur natural o tiras de verduras y hortalizas crudas son algunos de los mejores aliados para adelgazar.

Pesarse constantemente

Existen muchos factores que pueden influir en el desarrollo de una dieta, como la retención de líquidos o la menstruación. Aunque son variables temporales, pueden llegar a enmascarar los resultados de nuestra dieta y desanimarnos. El peso del cuerpo varía constantemente a lo largo del día, tanto por lo que se come como por lo que se evacúa y se quema, así que no podemos obsesionarnos.

Lo más aconsejable es tomar como referencia la misma báscula y pesarnos siempre a la misma hora y en el mismo lugar, preferiblemente desnudos para evitar el peso de prendas de ropa diferentes. Así evitaremos la frustración asociada a la falta de efectos inmediatos o la ansiedad que nos produce ver que la balanza no marca el peso que querríamos.

Esperar efectos inmediatos

Otro de los errores más frecuentes a la hora de hacer dieta es no ser realista. La pérdida de peso es un proceso lento, en el que hay que trabajar duro. Dependiendo de nuestro metabolismo, nuestro estilo de vida y nuestro porcentaje de grasa corporal, necesitaremos más o menos tiempo.

Las llamadas dietas “milagro” que ofrecen increíbles resultados en cuestión de días, resultan muy tentadoras, pero, aunque suelen dar resultado, implican una pérdida importante de nutrientes que puede producir graves efectos secundarios. Además, algunas causan alteraciones en el metabolismo, lo que hace recuperar con mucha facilidad esos kilos perdidos durante el tiempo de dieta. Es lo que conocemos popularmente como el efecto rebote.

No hidratarse lo suficiente

Hidratarse siempre es importante, pero lo es todavía más si estamos siguiendo una dieta hipocalórica, ya que la hidratación es esencial para quemar calorías, sentirnos saciados y desintoxicar el cuerpo de aquellas sustancias que le impiden adelgazar.

Lo aconsejable es ingerir como mínimo dos litros de líquido al día. Para conseguirlo debemos beber principalmente agua, aunque también podemos combinarla con la ingesta de bebidas bajas en calorías como pueden ser café, té, zumos, caldos o sopas de verduras.

Igual de importante es no excederse de los 3,5 ó 4 litros porque acabaríamos expulsando por la orina muchos minerales necesarios y haciendo trabajar a nuestro riñón más de lo imprescindible.

Comer muy deprisa

El tiempo para ingerir las comidas principales debe ser suficiente para masticar los alimentos bien. Comer muy rápido y sin triturar bien las comidas puede producirnos molestias digestivas y dificultades para asimilar los nutrientes.

Algunos componentes de los alimentos, como las grasas, no se absorben adecuadamente y acaban por asimilarse en el organismo si no los masticamos bien. La consecuencia de comer demasiado deprisa de forma generalizada es que nuestro metabolismo se ralentiza y se muestra incapaz de consumir toda la energía que consumimos.

Suprimir por completo la ingesta de grasas

Aunque los alimentos con alto contenido en grasa son una de las causas principales del sobrepeso y la obesidad, el organismo no puede prescindir por completo de estas sustancias para funcionar debidamente. Lo más correcto es ingerir ácidos grasos insaturados como el aceite de oliva, el aguacate, las semillas, las aceitunas, los huevos, los frutos secos o el pescado azul.

Este tipo de alimentos disminuyen el colesterol en sangre. El ser humano no es capaz de sintetizarlos, pero los necesitamos para desarrollar ciertas funciones fisiológicas, por lo que es muy importante tenerlos siempre presentes en nuestra dieta.

No controlar el azúcar y la sal

La sal y el azúcar no son buenos para la pérdida de peso ni para la dieta. Mientras la sal nos hace retener líquidos, el exceso de consumo de azúcar aumenta los niveles de insulina de nuestro organismo. Por ello, debemos evitar los hidratos de carbono procedentes del azúcar y los cereales refinados, como la bollería industrial.

Estos alimentos provocan hiperglucemia y, en consecuencia, nos hacen tener un pico de energía seguido de un aumento en el hambre. Por eso se recomienda el consumo de carbohidratos de absorción lenta, como el arroz integral, que nos mantiene saciados durante más tiempo.

No hacer deporte o basar la pérdida de peso en él

A la hora de adelgazar, tan malo es no hacer deporte como abusar de él. Si basamos toda nuestra dieta en la alimentación, con el paso del tiempo la disminución de peso puede provocarnos una pérdida de masa muscular, la cual a su vez debilita el cuerpo, causa flacidez y, a la larga, termina ralentizando el metabolismo e impidiendo la quema de grasas. Por otra parte, está demostrado que no basta solo con hacer deporte para adelgazar. También hay que ingerir menos calorías.

Tanto el deporte como la alimentación equilibrada son fundamentales y hemos de aprender a combinarlos sin obsesionarnos. Y es que, aunque el ejercicio es imprescindible en una dieta para perder peso, hay que encontrar un equilibrio entre las calorías que comemos y el ejercicio físico que realizamos. Ésta es la única forma de provocar desequilibrio energético de forma saludable.

Hacer ejercicio después de comer demasiado

Muchas personas cometen excesos y después se ponen a hacer de inmediato una actividad física con el objetivo de quemar las calorías que se acaban de comer. En realidad, entrenar justo después de comer es hacer ejercicio en vano, ya que el cuerpo está hasta arriba de insulina, una hormona que impide la quema de grasa y, por tanto, no podrá deshacerse de las calorías. Salir a dar un paseo puede ayudarnos a hacer mejor la digestión, pero no servirá de nada si nuestro objetivo es quemar grasa.

Hacer constantes excepciones

Si siempre que nos apetece comer algo que no debemos caemos en la tentación, no nos servirá de nada pasarnos la vida a dieta. Tomar la decisión de ponerse a dieta es tan importante como mantenerla. Un postre compartido, una cena en un día especial o un picoteo esporádico durante una reunión social o laboral es algo menor, pero después debemos mantenernos firmes.

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