En junio de 2014 la revista Time puso en portada un pedazo de mantequilla sobre un fondo negro y bajo la frase: “Los científicos etiquetaron la grasa como el enemigo. Estábamos equivocados”. Hasta entonces, era habitual escuchar que la grasa era la principal causante del sobrepeso y la obesidad, por lo que la mayoría de las personas que buscaban cuidar su alimentación e incluso ponerse a dieta terminaban eliminando este macronutriente de sus menús. Pero ya no es así.

En los últimos años, la nutrición ha dado mucho que hablar. La publicación de estudios y análisis sobre el papel que juegan las grasas en la dieta de los seres humanos ha ayudado a crear nuevas recomendaciones sobre cómo llevar una alimentación sana y ha reformulado la manera en la que los profesionales aconsejan la pérdida de peso saludable.

En pleno proceso de reconciliación con las grasas, la educación nutricional siempre ha sido y será la mejor prevención no solo para evitar que asomen los michelines, sino también para mantener alejadas muchas de las enfermedades que tienen su origen en una alimentación insana. Esto es lo que deberías saber sobre comer grasas.

Qué tipos de grasas existen

La grasa es el macronutriente que más energía aporta al organismo ya que cada gramo de grasa equivale a 9 calorías, más del doble que los otros dos macronutrientes: las proteínas y los carbohidratos, que aportan 4 calorías por cada gramo.

La grasa también aumenta la palatibilidad de los alimentos y productos que la contienen, es decir, es mucho más sabroso para el paladar. Normalmente, un producto que se anuncia bajo en grasa o 0% libre de materia grasa, suele tener un alto contenido en azúcares para compensar.

Al contrario, un producto que se anuncia como bajo en azúcares, suele ser alto en grasas, por eso conviene leer bien el etiquetado antes de llenar la despensa de productos que se anuncian como saludables cuando podrían no serlo:

• Grasas saturadas: son grasas que se presentan sólidas a temperatura ambiente. A excepción del aceite de coco y el aceite de palma, se encuentra en alimentos de origen animal como las carnes rojas. Suele ser lo primero que se modera cuando aumenta el colesterol.
• Grasas monoinsaturadas: este tipo de grasas se encuentran líquidas a temperatura ambiente. El nutriente más conocido es el ácido oleico, el cual se encuentra en el aceite de oliva. Es una grasa esencial, ya que el organismo no lo sintetiza. Además, puede disminuir el colesterol si su consumo se hace reemplazando a las grasas saturadas.
• Grasas poliinsaturadas: este tipo se divide en dos grupos: omega-3 y omega-6. Las del primer grupo son las del ácido linolénico que se encuentran en algunos pescados (azules sobre todo), frutos secos y semillas. El consumo de alimentos con omega-3 ha demostrado muchos beneficios sobre la salud: no solo disminuye el colesterol malo, sino que aumenta el bueno. También ayuda a prevenir la aparición de enfermedades cardiovasculares y es un potente vasodilatador. Las grasas omega-6 suelen estar presentes en algunos frutos secos, lácteos como los quesos y margarinas, así como en pescados como las sardinas. Este ácido graso esencial gozaba hasta hace poco de mala fama, ya que se le atribuían enfermedades del corazón, hasta que la Asociación Americana del Corazón publicó una revisión con varios estudios demostrando que no era así. En una dieta moderada y con actividad física diaria, el consumo de este tipo de grasas es beneficioso.
• Grasas hidrogenadas o TRANS: se trata de ácidos grasos insaturados que se han convertido en TRANS a través de un proceso tecnológico de hidrogenización o refinación de aceites, entre otros. Está presente en productos como la bollería industrial o los aperitivos, por lo que abusar de su consumo hace que este tipo de grasa se acumule en ciertos tejidos, aumente el colesterol malo y además afecte a procesos cognitivos como la memoria.

Alimentos con grasa que puedes consumir a diario

En adultos sanos, la grasa debe representar entre un 30-35% de las calorías totales diarias. Recientemente, la Sociedad Española de Nutrición Comunitaria (SEC) publicó una nueva pirámide nutricional reelaborada de la mano de expertos en nutrición a raíz de novedades que se han dado en este campo en los últimos años.

En ella se puede ver que los carbohidratos siguen siendo una de las bases, ya que en una dieta sana no se debería prescindir de su consumo, pero sí regularlo según el grado de actividad física. Le sigue el consumo de frutas, verduras y de grasas como el aceite de oliva, que como vimos anteriormente, es beneficioso para la salud.

A continuación, la dieta diaria se debería completar con el consumo de lácteos, huevos, frutos secos, pollo y pescados. Alimentos que contienen grasas saludables, que te aportarán nutrientes y que además te ayudarán a tener más sensación de saciedad.

En este punto, conviene recordar que la cocción de estos alimentos influye mucho en el resultado final de un plato y en cuán saludable es. Por ello, es recomendable recurrir a cocciones como el vapor, la plancha o el horno para no disparar las calorías de las grasas.