Una de las cuestiones que más preocupan a hombres y mujeres a la hora de ponernos en forma es cómo tonificar los glúteos, y buscamos ejercicios que nos ayuden a dar forma y volumen a esta zona del cuerpo. La zona de los glúteos ocupa la parte posterior de la cadera; irregularmente cuadrilátera, queda enmarcada por la cresta ilíaca, el pliegue glúteo, la columna sacrococcígea y por una línea extendida entre la espina ilíaca anterosuperior y el pliegue glúteo.  La musculatura glútea está compuesta por el glúteo mayor, glúteo medio, glúteo menor, piramidal, el gemelo superior, el obturador interno, el gemelo inferior y el cuadrado femoral. El glúteo mayor es uno de los músculos más fuertes de nuestro cuerpo y está involucrado en movimientos que realizamos a diario, como por ejemplo caminar.

La forma y el volumen de la zona de los glúteos están determinados tanto por los músculos que la forman como por las capas adiposas que se sitúan por encima de ellos. Entrenando los glúteos con ejercicios y movimientos específicos podemos conseguir una forma más redondeada y tonificada.

El glute bridge: un ejercicio que puedes hacer en casa para tonificar los glúteos

Si lo que buscas es tonificar los glúteos y darles una forma atractiva, sin duda debes probar el ejercicio del glute bridge: este movimiento, junto con el hip thrust (muy similar pero realizado con peso) es uno de los que logran una mayor activación de los músculos de la zona de los glúteos, más aún que la sentadilla, tradicionalmente asociado al trabajo de esta zona del cuerpo.

Para realizarlo no necesitarás nada de material: túmbate en el suelo boca arriba, con las piernas flexionadas y las plantas de los pies bien apoyadas sobre el suelo. Los brazos deben descansar a ambos lados de nuestro cuerpo con las palmas de las manos en contacto con el suelo, ya que nos servirán de ayuda a la hora de hacer presión y poder subir la cadera de una forma más sencilla. Desde esta posición, elevamos la cadera hacia el techo hasta que nuestros hombros, caderas y rodillas forman una línea recta: para elevar la cadera lo que hacemos es activar los glúteos y empujar hacia arriba. Nos mantenemos en esta posición un par de segundos y volvemos a bajar hasta la posición inicial.

Es importante para proteger nuestra espalda y ganar movilidad en la columna vertebral que vayamos subiendo de forma progresiva. En un primer paso, antes de iniciar la subida de la cadera, debemos realizar una retroversión de la pelvis: esto lo conseguimos apoyando completamente la zona lumbar sobre el suelo. Cuando hemos conseguido esa posición, empujamos el suelo con los talones para comenzar a subir nuestra cadera hacia el techo. Durante la subida debemos notar cómo vamos moviendo cada una de las vértebras de nuestra columna hasta llegar a apoyarnos sobre los omóplatos.

Las variaciones del glute bridge

El glute bridge (podéis ver un ejemplo de cómo hacerlo en este vídeo) es un ejercicio que se presta a recibir numerosas variaciones, generalmente para complicar un poco más el movimiento y hacer trabajar más a nuestros glúteos. Estas son unas cuantas que podéis probar:

• Brazos en el aire: en lugar de colocar los brazos a ambos lados del cuerpo, los estiramos hacia el techo. De esta manera perdemos superficie de contacto y ganamos en inestabilidad, consiguiendo que la musculatura interna del abdomen tenga que trabajar un poco más para mantener la posición correcta.
• Pierna cruzada por encima de la que queda apoyada: en este caso pasamos de los tres apoyos iniciales (espalda y los dos pies) a dos apoyos solamente (nos apoyamos en un solo pie). Será necesario activar bien el glúteo del lado de la pierna levantada para evitar que la cadera se tuerza o tambalee.
• Pierna en el aire: similar a la anterior, pero con la dificultad de mantener la pierna estirada en el aire. El error más común en esta variación es dejar que la cadera se caiga hacia un lado.
• Piernas en alto: también podemos colocar las piernas sobre una silla o una cajón para dificultar el ejercicio. Al dibujar el cuerpo una línea inclinada (y no recta) como punto de partida, los glúteos deberán activarse más para realizar el movimiento.
• Piernas en alto y brazos en el aire: limitamos de nuevo la superficie de apoyo del cuerpo, obligando a nuestra musculatura interna del abdomen a trabajar de forma conjunta con los glúteos para mantenernos estables durante todo el movimiento.