El cardio en ayunas se plantea de forma muy frecuente como una alternativa a perder peso. Esto es porque, en teoría, cuando duermes, las reservas de glucógeno hepático (hidratos de carbono almacenados en el hígado) se han reducido a sus niveles más bajos a lo largo de la noche.

De ahí que si te lanzaras a correr sin haber desayunado, o sin haber ingerido nada durante al menos 8 horas, el cuerpo acabaría con el glucógeno que queda y empezaría a utilizar las grasas como fuente de energía.

Esto es lo que en teoría debería suceder. Sin embargo, los estudios y expertos señalan que el cuerpo humano funciona de otra manera e intervienen varios factores tanto a la hora de perder peso como del tipo de actividad física que se realiza sin haber ingerido alimentos durante varias horas.

¿Se adelgaza corriendo en ayunas?

Lo cierto es que no, o al menos no está suficientemente demostrado. Lo que se ha observado es que si no comes nada antes de salir a correr, probablemente ingieras en el desayuno de después de la carrera lo que has dejado de consumir, o incluso puede que lo hagas en las comidas que realices a lo largo del día. El cuerpo siempre tratará de compensarse para su supervivencia.

Correr en ayunas tampoco es una buena decisión. Corres riesgos altos cuando te lanzas a hacer ejercicio sin haber ingerido alimentos previamente, ya que puedes sentir fatiga, mareos o incluso puedes desvanecerte. Si encima corres en solitario, el peligro de sufrir una caída y no estar socorrido es mayor.

Los estudios que se han hecho sobre correr en ayunas plantean otro problema: la quema de grasas no actúa en solitario, se necesita una mínima cantidad de carbohidratos para que el cuerpo empiece a usar las reservas de grasas (que suelen ser pasadas las 2-3 horas de quemar las reservas de glucógeno hepático). Por lo tanto, correr en ayunas es un método poco efectivo para perder peso si lo comparamos con otro tipo de actividades y estrategias.

Cardio en ayunas por practicidad

Hay quien se plantea correr en ayunas porque le resulta más práctico, porque no dispone de mucho tiempo por las mañanas o no tiene apetito suficiente como para desayunar antes de una carrera. Siendo así, lo recomendable es ingerir carbohidratos de rápida absorción al menos 20 minutos antes de comenzar la actividad, como por ejemplo, una pieza de fruta o incluso un batido de frutas y verduras.

De esta manera, se llenan las reservas de glucógeno para realizar la actividad física sin que te suponga un esfuerzo para comer hasta que tengas hambre. En el momento en el que vayas a desayunar, recurre a carbohidratos complejos como la avena o el pan integral junto con grasas saludables y proteínas, como el aguacate y el aceite de oliva.

Por otra parte, también es muy aconsejable que el tipo de ejercicio que se practique en ayunas sea de baja intensidad y de corta duración. Por ejemplo, una carrera a ritmo conversacional durante 30 o 40 minutos.

La excepción para correr en ayunas

Los estudios han arrojado resultados positivos cuando individuos entrenados y deportistas de élite realizan actividades cardiovasculares en ayunas. Concretamente, se ha observado mejoras en el metabolismo, aumento de las reservas de glucógeno y retraso en la aparición de la fatiga.

Hace falta reseñar que estos resultados se han visto en deportistas que llevan a cabo esta estrategia bajo la supervisión de profesionales sanitarios, es decir, dietistas-nutricionistas y médicos deportivos que saben cómo aplicar el cardio en ayunas para maximizar su beneficio sin que repercuta de forma negativa sobre el rendimiento del individuo.

En definitiva, no está demostrado que correr en ayunas te ayude a perder peso. Las actividades de resistencia son necesarias para mantener saludable el sistema cardiovascular, pero actividades como el HIIT (ejercicios intensos a intervalos altos) son mucho más eficaces para quemar grasa si se combina con el trabajo de fuerza y una dieta hipocalórica y saludable.