Si uno de tus propósitos de este año es la pérdida de peso, tendrás que llevar a cabo una dieta hipocalórica. ¿No sabes qué significa esto o cómo llevarla a cabo? Te damos las claves para que tu dieta de adelgazamiento sea todo un éxito.

¿Qué son las dietas hipocalóricas?

Las dietas hipocalóricas son aquellas en las que ingerimos menos calorías de las que gastamos a lo largo del día. Lo primero que debemos saber para realizar una dieta hipocalórica es cuál es nuestra necesidad de calorías diarias: esto lo podemos averiguar conociendo nuestro gasto metabólico basal (el gasto que realiza nuestro organismo solamente por el mero hecho de mantenerse vivo y funcionando) y sumándole las calorías que gastamos a través de nuestra actividad física diaria (cuánto nos movemos: son las calorías que gastamos al caminar, subir escaleras, etc) y de nuestra actividad deportiva (cuántas calorías gastamos a través del entrenamiento).

El gasto metabólico basal depende de distintos factores, como pueden ser la altura y el peso de cada persona. Además, también se ve influido por otras razones, como por ejemplo la edad: según vamos cumpliendo años, este gasto metabólico basal tiende a ser más bajo. Otros factores a tener en cuenta son la cantidad de masa muscular que poseemos (a mayor masa muscular, mayor gasto metabólico, ya que el músculo consume más energía que la grasa), la temperatura corporal o el buen funcionamiento de nuestro sistema hormonal.

Una fórmula sencilla que podemos usar para calcular nuestro gasto metabólico basal de forma aproximada es la ecuación de Harris-Benedict:

Metabolismo basal en hombres: 66,473 + (13,751 x peso en kg) + (5,0033 x estatura en cm) – (6,7550 x edad en años)

Metabolismo basal en mujeres: 655,1 + (9,463 x peso en kg) + (1,8 x estatura en cm) – (4,6756 x edad en años)

Recuerda que a este resultado deberás sumar tu gasto calórico derivado de tu actividad física diaria y el derivado de tu actividad deportiva.

Una vez conseguido este resultado, podemos organizar nuestra dieta rebajando las calorías para así bajar de peso. No es recomendable rebajarlas demasiado para mantener una dieta saludable y que no nos haga caer en el temido efecto rebote: con reducir nuestro aporte calórico en 200 o 300 calorías al día es más que suficiente.

Ejemplos de dietas hipocalóricas

Dicho todo esto, podemos comprobar que no hay una «dieta hipocalórica estándar» para todo el mundo, ya que cada uno tiene unas necesidades calóricas diferentes en función de su edad, altura, sexo o actividad diaria. Por eso es muy importante que acudamos al profesional sanitario de referencia (en este caso el dietista-nutricionista) para que estudie nuestro caso y nos ofrezca una dieta personalizada y adaptada a nuestras necesidades y objetivos.

Algo común a la mayoría de dietas hipocalóricas es la inclusión de gran cantidad de frutas y verduras. ¿Por qué se hace esto? Además de por su gran aporte de micronutrientes, como las vitaminas, tanto las frutas como las verduras son alimentos con una muy baja densidad calórica: esto quiere decir que nos aportan muy pocas calorías en un volumen de alimentos muy grande, de modo que nos sirven para sentirnos más saciados (algo que se consigue, además, gracias a su gran aporte de fibra) y para consumir un total menor de calorías al final del día.

Los productos hiperprocesados como los snacks, las frituras o las chucherías, en cambio, tienen una densidad calórica mucho mayor: nos aportan muchas calorías en un volumen de producto muy pequeño, así que no nos ayudan a saciarnos y suman un total calórico muy alto al final de la jornada. Muchas de estas calorías, como las de las chucherías o gominolas, están vacías de nutrientes, por lo que no son interesantes en una dieta hipocalórica ni en una dieta saludable.

Lo mismo ocurre con el alcohol: además de no estar recomendado su consumo en dietas saludables, el acohol realiza un gran aporte de energía (en forma de calorías) en dosis muy pequeñas y que no son nada saciantes por ser líquidas y no requerir de masticación. Esta es otra de las razones por las que se desaconseja en todo tipo de dietas, pero sobre todo en dietas de adelgazamiento (hipocalóricas por definición).

¿Cómo debe ser una dieta hipocalórica?

Como hemos dicho, la clave para que una dieta sea hipocalórica es que nos aporte menos calorías (de manera moderada) de las que necesitamos a lo largo del día. Eso sí, nuestra dieta debe tener un buen reparto de macronutrientes (carbohidratos, proteínas y grasas en una buena proporción) y de micronutrientes (un correcto aporte de vitaminas y minerales).

Consumir alimentos en lugar de productos procesados, aumentar nuestro consumo de frutas y verduras, y cocinar nuestros propios platos en casa son buenos consejos a tener muy en cuenta a la hora de seguir una dieta hipocalórica de adelgazamiento.