Bienestar, Salud

Tomar el sol, ¿cuánto es demasiado?

Bastan 30 minutos bajo el sol en los meses de verano para quemarse la piel. Para sintetizar la dosis diaria de vitamina D necesitamos entre 10 minutos de abril a julio y 130 minutos en invierno.

Como alertaba una campaña lanzada recientemente por la Sociedad Danesa de Cáncer, en la que se reclamaba la ayuda de los españoles para advertir a su población del daño de la exposición al sol sin protección o durante un tiempo prolongado, una abundante acumulación de radiación ultravioleta es perjudicial y puede desencadenar cáncer, envejecimiento de la piel o enrojecimiento cutáneo (eritema), por ejemplo.

Sin embargo, los rayos solares también ayudan a sintetizar la vitamina D, a reducir la presión arterial y mejorar el tratamiento de algunas patologías, entre otros beneficios. Por ello, surge la pregunta de cuánto sol hay que tomar para obtener beneficios sin llegar a dañar la piel, para la cual un equipo de investigadores españoles ha encontrado respuesta. Se estima que para no quemarse, la población española en general no debe estar más de 29 minutos sin fotoprotección solar bajo el sol en verano y se necesitan 120 minutos en invierno y 10 en verano para sintetizar las cantidades recomendadas de vitamina D. Con exposición a la luz solar diaria de 10-15 minutos, es suficiente para sintetizar la dosis necesaria de vitamina D.

Cuáles son los límites para tomar el sol de forma saludable

El enrojecimiento de la piel causado por quemaduras solares aparece en una persona con fototipo de piel III -morena clara y con pocas pecas, que en ocasiones se quema y a veces se broncea en un tono medio-, que es el más común entre la población española, a la media hora de exposición al sol en el mes de julio, mientras que en enero no se pondrá roja hasta que esté bajo los rayos solares durante 150 minutos, según las conclusiones del estudio realizado por el Grupo de Investigación en Radiación Solar de la Universidad Politécnica de Valencia (UPV).

Para llegar a estos cálculos, los investigadores analizaron entre los años 2003 y 2010 la irradiación solar ultravioleta (UVER) alrededor del mediodía -entre las 12.30 y las 13.30 horas- a lo largo de cuatro meses, uno por cada estación, en la ciudad de Valencia, que tiene altos niveles de radiación UV anuales. Sus conclusiones se publicaron en la revista ‘Science of the Total Environment’.

Los tiempos cambian también si se tiene un tipo de piel diferente al fototipo III (el empleado en el estudio para realizar los cálculos) o si el área de exposición es distinta. Además, la principal autora del trabajo, María Antonio Serrano, científica de la Universidad Politécnica de Valencia, advierte de que el tiempo estimado para que se produzca eritema se determinó teniendo en cuenta días medios, por lo que en los días extremos, la duración de exposición al sol sin peligro de enrojecimiento de la piel será mucho más corta.

Cuánto hay que estar bajo el sol para sintetizar la vitamina D

Se calcula que cerca de mil millones de personas en el mundo padecen déficit de vitamina D, con una incidencia del 40 por ciento en España, sobre todo en mujeres después de la menopausia y en hombres de más de 60 años de edad.

En España, a pesar de ser un país con muchas horas de sol, diferentes artículos han reportado un alto porcentaje de deficiencia de vitamina D entre varios estratos de la población española“, afirma Serrano, apuntando que aunque en España hay suficiente radiación solar, resulta difícil alcanzar las dosis recomendadas de vitamina D durante los meses de invierno.

Igual que para los daños, para obtener los beneficios de los rayos solares, el tiempo de exposición varía en función de la época del año. Por ejemplo:

  • En enero, hace falta estar 130 minutos bajo el sol de mediodía exponiendo un 10 por ciento del cuerpo a los rayos solares para obtener la dosis diaria recomendada de vitamina D -equivalente a una ingesta diaria de 1000 UI (unidades internacionales)- sin peligro de quemarse.
  • Entre abril y julio, bastaría con 10 minutos en los que se exponga el 25 por ciento del cuerpo al sol para adquirir la vitamina D aconsejada sin riesgo de enrojecimiento de la piel.
  • En octubre, habría que exponer el 25 por ciento del cuerpo al sol durante media hora.

El problema para adquirir las dosis de vitamina D recomendables en España se produce sobre todo en invierno y más cuanto más al norte del país se esté. De esta forma, los tiempos cambian:

  • Entre noviembre y febrero, se necesitan dos horas bajo el sol con un 10 por ciento del cuerpo expuesto (9,7 horas si se toma el sol a las 10 de la mañana y 5,7 horas cuando la exposición es a las cuatro de la tarde).
  • En primavera y verano, es suficiente exponer un 25 por ciento del cuerpo al sol un máximo de 10 minutos en torno a la una del mediodía y unos 20 minutos entre las tres y las cinco de la tarde.

“Es evidente que queremos que la gente se proteja contra el cáncer, pero existen dosis de exposición solar moderadas y beneficiosas que no deberíamos eliminar“, afirma la profesora de la Universidad de Touro, en California, Estados Unidos, Kim Pfotenhaure, autora de un estudio clínico publicado en ‘Journal of Ostepathic Association’. Entre las posibles causas de esta carencia apunta a enfermedades crónicas, como diabetes, celiaquía o enfermedad de Crohn, pero también a casos derivados de la falta de radiación solar o el exceso de protección.

Esta experta lamenta que cada vez pasemos menos tiempo al aire libre, una de las mejores maneras de sintetizar la vitamina D gracias a los rayos solares, pero también explica que cuando tomamos el sol, lo hacemos bajo la protección de cremas que “anulan prácticamente el impacto positivo de la radiación”. El uso de cremas con factor de protección superior a 15 bloquea la producción de hasta el 99 por ciento de la vitamina, según su trabajo, que plantea opciones como dar paseos cortos, con ropa y gorra, pero con las piernas y brazos al aire, en lugar de tumbarse al sol como una lagartija.

Protectores solares

Factores que influyen en la síntesis de vitamina D

Pero no sólo la cantidad de tiempo o la superficie expuesta al sol influyen a la hora de que nuestra piel sintetice la vitamina D. Hay otros factores que entran en juego:

  • La postura que se adopta para tomar el sol.
  • La forma del cuerpo.
  • Las áreas de la piel, porque no todas sintetizan igual la vitamina D, con el escote, por ejemplo, entre las zonas que más favorecen su producción.
  • La ropa que se emplea, ya que ciertos tejidos bloquean los rayos y otros dejan que se filtren más.
  • La edad: con el paso de los años cae la capacidad de producir vitamina D (el potencial de los adultos de mediana edad es del 66 por ciento frente a los niños).

Con todo ello en la mente, hay que intentar equilibrar la balanza -exponerse al sol lo suficiente para sintetizar la vitamina D pero sin dañar la piel-, por lo que no hay que dejar de lado las recomendaciones de los expertos y los organismos competentes a la hora de exponerse al sol, como aplicarse protectores solares, no ponerse al sol en las horas centrales del día y proteger especialmente a los niños, entre otras. Los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC, por sus siglas en inglés) de Estados Unidos advierten en su página web que “no se conoce un nivel de exposición a los rayos UV que aumente los niveles de vitamina D sin que también aumente el riesgo de cáncer de piel”.

Además, explican que la piel produce una cantidad limitada de vitamina D a la vez, por lo que no por pasar más tiempo con el cuerpo al sol se elevarán los niveles de vitamina D si la piel ya ha alcanzado su límite. Por ello, estos expertos recuerdan que se puede recurrir a otras fuentes de vitamina D, como la dieta (pescados, yema de huevo y alimentos enriquecidos con vitamina D, como cereales y productos lácteos) o suplementos vitamínicos.