Envejecimiento, Nutrición, Salud

Siete nutrientes que protegen el cerebro del envejecimiento

Qué alimentos y nutrientes podemos incluir en nuestra dieta para mejorar nuestra salud cerebral y proteger nuestro cerebro del envejecimiento.

Si bien la genética y el ejercicio juegan un papel importante en la salud cerebral, la dieta también es un factor influyente. Determinados nutrientes se relacionan con la mejora de la función cognitiva o de la memoria. Mantener una dieta equilibrada que los incluya puede ayudarnos a proteger nuestro cerebro.

Ácidos grasos omega 3

El omega 3 es un conjunto de grasas poliinsaturadas que son fundamentales en varias funciones en el cuerpo, como la relajación y contracción de los músculos, la coagulación, la digestión, la fertilidad, la división celular, el crecimiento y el control de la inflamación. También resultan fundamentales para las células de la retina y las neuronas. Por este motivo, se dice que es un ácido graso esencial.

En relación con el cerebro, el omega 3 es esencial para el desarrollo cerebral, la capacidad de trabajo y la memoria. Incide positivamente en la estructura, el funcionamiento y el desarrollo del cerebro. Por eso, resulta un complemento esencial para el cerebro adulto y debe estar presente en la dieta de las mujeres embarazadas.

Su deficiencia se relaciona con trastornos psicológicos como la depresión, la hiperactividad o el comportamiento agresivo. Su ingesta ayuda a prevenir la pérdida de memoria y la enfermedad de Alzheimer.

A pesar de que el cuerpo humano produce algunos de estos ácidos, la cantidad no es siempre suficiente, por lo que su ingesta resulta muy recomendable. Algunos de los alimentos ricos en estos ácidos grasos son: aceite de oliva, soja, semillas de lino, aceite de pescado, nueces, albahaca, orégano, clavo de olor, brócoli, espinaca, coliflor, col, semillas de mostaza, anacardos, cordero, semillas de cáñamo, tofu, lechuga romana y fresas.

Ácidos grasos omega 3 de origen marino

Los ácidos grasos omega 3 de origen marino, como los que contienen alimentos como el marisco, la caballa, el salmón, las sardinas, las anchoas, el atún, el lenguado o la merluza, son importantes para el cerebro en desarrollo, la salud cerebral de los adultos y la protección frente al deterioro cognitivo en las personas mayores.

El ácido eicosapentaenoico (EPA) y el ácido docosahexaenoico (DHA) son los principales ácidos grasos omega 3 que se encuentran en los aceites marinos. Los beneficios del EPA y el DHA para la salud cerebral y visual están ampliamente reconocidos entre científicos y organismos reguladores de todo el mundo. El DHA, por ejemplo, se encuentra en la leche materna, aunque varía su rango en función de la dieta de la madre.

Vegetales crucíferos

Las verduras crucíferas son alimentos con potentes efectos anticancerígenos, pero además son buenas para el cerebro por diversas razones, como por su alto contenido en antioxidantes y sus nutrientes específicos que nos ayudan a mejorar nuestras funciones cognitivas. 

Para empezar, las crucíferas son ricas en potasio, un mineral fundamental para el correcto funcionamiento del sistema nervioso central. Además, tienen un alto contenido en vitamina K, que favorece la vitalidad y la longevidad. Algunas de las que podemos incluir en nuestra dieta diaria son: brócoli, coles de Bruselas, nabo y hojas de nabo, coliflor, berza, rábano, col rizada, hojas de mostaza, col lombarda y berro.

Pero además, estos vegetales también son buenos por cuestiones específicas. Algunos de ellos, como el brócoli, tienen un alto contenido en lignanos, una sustancia que beneficia las acciones cognitivas como pensar, razonar, imaginar, recordar y aprender palabras. Y además de contar con buenos niveles de vitaminas y nutrientes que permiten un mejor funcionamiento del cerebro, también cuentan con un notable índice de antioxidantes que benefician el mantenimiento del cuerpo, la piel y la mente.

Alimentos para el cerebro

Magnesio

Estudios de neurocientíficos en Estados Unidos y China han demostrado que el aumento de magnesio en el cerebro mejora las capacidades de aprendizaje, la memoria y ayuda a evitar derrames cerebrales, ya que incide en la velocidad de las conexiones entre las neuronas.

En cambio, una alimentación deficiente en hortalizas de hoja verde y otros alimentos ricos en magnesio, favorece la pérdida de memoria. Por tanto, para retrasar el envejecimiento del cerebro es recomendable la ingesta de alimentos que contienen magnesio en cantidades apreciables como el fletán (pescado), las espinacas, las pipas de calabaza, las judías negras o pintas, el germen de trigo, las alcachofas, las almendras, las nueces o la soja.

Té verde

Las propiedades antioxidantes del té verde son un potente estimulante para nuestro cerebro, puesto que mejora las capacidades cognitivas, más concretamente la que afecta a la memoria de trabajo, que implica la manipulación de información y la memoria a corto plazo. También incrementa la conectividad entre la corteza frontal y parietal del cerebro.

Introducir antioxidantes en general en nuestra dieta tiene muchos efectos beneficiosos para nuestro organismo, al ayudar a prevenir las enfermedades del corazón y del cerebro, respaldando la conservación de la memoria, evitando el daño causado por el paso del tiempo y manteniendo protegidas nuestras células.

Curcumina

La curcumina es una sustancia presente en la cúrcuma que puede proporcionar una ayuda valiosa para la prevención de la enfermedad de Alzheimer, tal y como demuestran diversos estudios acerca de las propiedades de la cúrcuma.

Y es que esta especia procedente de la India contiene turmerona aromática, un compuesto bioactivo que nos ayudaría a prevenir y tratar diversos problemas neurológicos. 

Lo que hace es promover la multiplicación de las células madre en el cerebro, en las que la ciencia confía para tratar diversos trastornos neurológicos, enfermedades neurodegenerativas y accidentes cerebrales, como el ictus.

Luteína

La luteína es un pigmento orgánico de color amarillo que se encuentra de forma natural en muchas plantas y algas. Es un nutriente que se acumula en nuestros tejidos cerebrales y posee propiedades anti-inflamatorias, por lo que podría mejorar nuestras funciones cerebrales.

De hecho, un estudio publicado en Frontiers in Aging Neuroscience, asegura que comer una dieta rica en luteína podría proteger el cerebro contra el envejecimiento, ya que es un potente nutriente que tiene enormes beneficios cerebrales.

Como nuestro cuerpo no puede producirla de forma natural, solo podemos obtenerla ingiriendo los alimentos que la contienen. Algunas de las fuentes de luteína son los pimientos rojos, la col rizada, el aguacate, el repollo, la lechuga, las espinacas, el maíz, la mostaza, las yemas de huevo y los kiwis.

Otros consejos y recomendaciones contra el envejecimiento del cerebro

Mantener una dieta sana y equilibrada en general es de vital importancia para prevenir el envejecimiento del cerebro y la disminución de las capacidades mentales. La “comida basura”, por otra parte, ejerce justo el efecto contrario.

Tal y como afirma la revista Neurology, las personas más propensas a ingerir alimentos con un alto índice de grasa y pocos nutrientes esenciales obtienen peor puntuación en las pruebas mentales y mayor encogimiento cerebral, algo característico de la enfermedad de Alzheimer.

Alimentos para el cerebro

Por este motivo, los expertos recomiendan mantener una dieta equilibrada con muchas frutas y verduras, no fumar, evitar el sedentarismo, ejercitarse y controlar la presión arterial y el colesterol para reducir el riesgo de la enfermedad y promover un envejecimiento activo.

Imágenes | iStock / bowdenimages / KatarzynaBialasiewicz / Milkos