Bienestar, Salud

¿Sufres de insomnio? Te damos nueve consejos para combatirlo

El insomnio es un mal frecuente que afecta al descanso de cada vez un mayor número de personas. Determinadas estrategias, consejos y trucos pueden ayudarte a combatirlo con eficacia.

El insomnio es la falta de capacidad de una persona para conciliar el sueño, permanecer dormido y/o dormir las horas que necesita para descansar adecuadamente. En la actualidad, el acelerado ritmo de vida, el estrés o los problemas económicos hacen que el número de personas que sufren insomnio crezca cada vez más.

Se puede diferenciar entre un insomnio transitorio (si se produce durante un corto periodo de tiempo menor a tres meses) o insomnio crónico (cuando persiste durante meses e incluso años). También podemos distinguir entre insomnio de inicio (problemas para iniciar el sueño en menos de 30 minutos) o insomnio de mantenimiento (problemas para mantenerse dormido, produciéndose despertares nocturnos o despertando antes de tiempo).

Las causas del insomnio

Por lo general, el insomnio es el resultado de una combinación de factores médicos, psicológicos y personales que varían de una persona a otra.

Entre las causas médicas que pueden ocasionar insomnio están las enfermedades del sueño, los trastornos psiquiátricos, las enfermedades metabólicas y hormonales, neurológicas, reumatológicas, digestivas, cardiovasculares, las que pueden interrumpir el sueño por dolor o las urológicas por la necesidad urgente de micción. El embarazo y la menopausia también son factores a tener en cuenta.

Las causas externas, por otra parte, suelen implicar factores ambientales que influyen de modo negativo sobre nuestra capacidad para conciliar y/o mantener el sueño: malos hábitos, uso y abuso de sustancias y medicamentos, un horario de trabajo inadecuado, frecuentes viajes transoceánicos, problemas personales, etc.

Los hábitos de vida poco saludables (como trasnochar en exceso, una falta de rutina para irse a la cama, hiperactividad física, ver la TV o navegar por Internet justo antes de irse a dormir) también son factores condicionantes.

Cuáles son sus síntomas

El principal síntoma del insomnio es la dificultad para quedarse o mantenerse dormido. El resultado es la falta de sueño y el cansancio consecuente. Hay tres síntomas principales:

  • Una gran dificultad para conciliar el sueño (la persona pasa mucho tiempo acostada o dando vueltas en la cama antes de poder dormirse).
  • Despertarse con frecuencia durante la noche o dormir a ratos.
  • Despertarse demasiado pronto por la mañana sintiéndose cansado y mostrando somnolencia, irritabilidad y dificultad para concentrarse durante el día.

El insomnio puede ser, a su vez, síntoma de algún otro problema como depresión, dolor crónico o estrés. También puede ser el efecto secundario de un tratamiento con determinados medicamentos.

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Qué problemas puede causar

El insomnio ocasiona una falta considerable de horas de sueño que tienen consecuencias visibles en el día a día de las personas que lo sufren. No dormir, dormir poco o dormir mal puede llegar a convertirse en una auténtica “pesadilla”. No descansar adecuadamente durante la noche tiene consecuencias directas sobre el rendimiento físico, mental y emocional.

Entre los principales efectos de la falta de sueño se encuentran:

  • Agotamiento y malestar general.
  • Angustia, depresión e irritabilidad.
  • Cambios de humor.
  • Disminución de la capacidad de atención.
  • Deterioro de la respuesta motora.
  • Retraso en la capacidad de reacción ante estímulos.
  • Disminución de la capacidad de toma de decisiones.
  • Empeoramiento de la memoria.
  • Posibilidad de desarrollo de cambios sensoriales como la reducción del campo visual o la ralentización del habla.
  • Deterioro de determinadas funciones cerebrales, como la flexibilidad y la originalidad de pensamiento o perspicacia.

Las consecuencias del insomnio repercuten negativamente en el rendimiento de las tareas diarias, así como disminuyen la calidad de vida y la salud de los afectados.

Además, la falta de sueño de manera continuada está relacionada con el desarrollo de ciertas enfermedades o patologías. También puede causar situaciones de riesgo como somnolencia al volante o caídas practicando deporte o trabajando en determinadas situaciones laborales.

Consejos para combatirlo eficazmente

Si sufres insomnio, estos son algunos consejos que te pueden ayudar a combatirlo eficazmente:

1. Lleva un control

Apúntate cuánto duermes y a qué horas, cuándo te despiertas, los síntomas que tienes y en qué momentos del día se presentan. Esto te ayudará a identificar las actividades o costumbres que te impiden conciliar el sueño, y lo tendrás ya a mano si al final decides consultar con un especialista, ya que le será de mucha ayuda (y te la va a pedir de todas formas).

2. Establece una rutina saludable

Encuentra alguna actividad que te relaje y/o agote justo antes de irte a la cama, evita ver la televisión o navegar por la red y establece unos horarios para acostarte y despertarte que sean adecuados y puedas seguir incluso los fines de semana. Tampoco es conveniente que fuerces demasiado la mente antes de irte a dormir. En lugar de ello, puedes disfrutar de un baño o una ducha caliente.

3. Utiliza la cama solo para dormir

No veas la tele ni comas en ella, busca otro lugar para relajarte o leer y no te lleves trabajo a la cama. Asegúrate de que tu cama y tu colchón son confortables. En caso contrario, sustitúyelos.

4. Evita el tabaco, el alcohol y las bebidas excitantes

El insomnio es otro motivo más para dejar de fumar. El tabaco es un excitante y los síntomas de abstinencia pueden hacer que te levantes durante la noche si no consigues dormir. La cafeína y la teína también son nocivos para el sueño. Consumir alcohol justo antes de dormir rompe los ciclos del sueño una vez se pasa el sopor inicial.

5. Haz ejercicio físico durante el día

Practicar deporte de forma regular durante el día mejora la calidad del sueño. Procura hacer ejercicio unas tres horas antes de irte a la cama, para que el cuerpo tenga tiempo de relajarse físicamente antes de irse a dormir.

6. Las siestas deben ser cortas

Para que no nos quiten el sueño por la noche, las siestas no deben durar más de 10 ó 20 minutos y nunca se debe dormir pasadas las 16:00 horas.

7. Practica técnicas de relajación

Las estrategias de relajación, tales como la meditación, las técnicas de respiración o la relajación progresiva pueden ser muy efectivas.

8. Cuida tu dieta

Evita las cenas copiosas de digestiones pesadas y toma infusiones relajantes naturales como la valeriana o la manzanilla, que ayudan a reducir la ansiedad y a conciliar mejor el sueño.

9. Crea un ambiente adecuado

Reduce la intensidad de la luz unas 2 horas antes de irte a dormir. Una iluminación suave con luz ambiente afecta menos a nuestro sistema nervioso y nos ayudará a conciliar el sueño. También puedes escuchar música instrumental relajante o sonidos de la naturaleza para inducir el sueño. Por último, mantén el dormitorio oscuro y fresco.

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Como regla general, no es aconsejable insistir en intentar dormir si no se tiene sueño. Ante esta situación lo más recomendable es hacer alguna actividad relajante (meditar, escuchar música o leer) hasta que comencemos a sentir cierta somnolencia.

Posibles tratamientos para el insomnio

Si los efectos del insomnio comienzan a hacerse presentes en tu día a día, lo mejor es que acudas al médico. Dado que sus causas pueden ser múltiples y variadas, cada caso debe estudiarse de manera individualizada.

Hay que evitar la toma de medicamentos sin prescripción médica. Los facultativos serán quienes valoren los posibles tratamientos y estos pueden ser desde fármacos hipnóticos hasta antidepresivos. En cualquier caso, el tiempo de tratamiento es limitado para evitar la aparición de efectos secundarios.