Deporte, Envejecimiento

El senderismo, un buen ejercicio al aire libre para los mayores

Andar por el campo ayuda reducir el riesgo de osteoporosis, bajar de peso, disminuir la hipertensión y reducir el estrés.

Si los médicos y numerosas investigaciones han dejado más que claro que andar es bueno para la salud física y mental, ¿por qué no hacerlo al aire libre, respirando aire puro y viendo un bonito paisaje? El senderismo puede ser una buena forma de ponerse en forma disfrutando de la práctica del ejercicio. Además, se trata de un tipo de deporte que pueden practicarlo personas de todas las edades, puesto que hay senderos aptos para todos los públicos. Todo ello apunta a que se trata de una buena actividad física también para las personas mayores, más aún con la llegada del buen tiempo.

Qué es el senderismo y quién puede practicarlo

La Federación Español de Deportes de Montaña y Escalada (FEDME) define el senderismo como una práctica deportiva que se realiza principalmente por la red viaria tradicional y que está enfocada “a todas aquellas personas que les guste caminar”. Para practicarlo, no hace falta mucha preparación técnica ni física ni tampoco materiales muy especializados.

Andar por el campo por un determinado camino con características que lo hacen transitable no está cerrado a nadie ni por cuestiones de edad, ni de estado ni de condición física. Se estima que en España practican senderismo unos cuatro millones de personas, algo menos del 10 por ciento de la población.

Para la seguridad de los caminantes, las federaciones de montaña homologan senderos a propuesta de una asociación, un club o una institución, por ejemplo. Así, caminar por un sendero homologado da a los senderistas la seguridad y la tranquilidad de que no se perderán porque habrá señalización en los cruces y que el camino carece de riesgos, a excepción de los climáticos.

La homologación ofrece al caminante información antes y al terminar el recorrido sobre sus características, como la distancia, los desniveles que se encontrará en el recorrido o el tipo de vía del que se trata. Además, se garantiza que tiene un buen mantenimiento por parte del promotor del sendero en cuanto a su seguridad, transitabilidad y señalización.

Tipos de senderos

Como hemos dicho, se trata de un tipo de ejercicio que pueden realizar personas de cualquier edad. Basta con elegir la ruta idónea para sus características y forma física. En España, hay tres tipos de senderos homologados -que pueden ser circulares o lineales– para practicar senderismo, con distintos niveles de dificultad:

  • GR (identificados con los colores blanco y rojo): son grandes trayectos –más de 50 kilómetros– que deben realizarse por etapas, pudiendo atravesar varias regiones o transcurrir por una sola.
  • PR (señalizados con los colores blanco y amarillo): se trata de vías que se recorren en un día al tener entre 10 y 50 kilómetros, por las cuales se accede a puntos concretos del territorio. Su nivel de dificultad varía desde la sencillez a la necesidad de realizar algo de esfuerzo físico.
  • SL (identificados con los colores blanco y verde): consisten en paseos cortos –menos de 10 kilómetros– que se realizan en poco tiempo, con dificultad mínima, muy idóneos para realizarlos con niños, ancianos y personas con problemas.

Andar por el campo

Las variantes son ramales presentes en un sendero que empiezan y terminan en puntos distintos al recorrido del sendero mismo. También existen caminos llamados derivaciones, que son ramales de corto recorrido para llegar a elementos de interés, como árboles gigantes, iglesias o fuentes, muy próximos al propio sendero. Hay senderos que unen la red española con la de los países colindantes, los cuales reciben el nombre de enlaces.

Por otra parte, existen los llamados senderos señalizados, los cuales no han pasado los controles de calidad de una federación de montaña y, por lo tanto, no cuentan con las garantías de seguridad que presentan los homologados.

Beneficios del senderismo para la salud

El senderismo cumple con creces la media hora diaria recomendada de ejercicio físico para mantener un buen estado de salud. Y es que el mero hecho de caminar aporta grandes mejoras al cuerpo de las personas de cualquier edad y de las mayores en particular. Por ello, como el senderismo es andar por lugares bonitos y agradables, respirando un aire más puro que el de las ciudades y en un ambiente de tranquilidad, resulta muy positivo tanto para el cuerpo como la mente.

Los principales logros de salud que se consiguen al practicar senderismo son:

  • Reducir el riesgo de osteoporosis.
  • Perder peso al quemar muchas calorías.
  • Evitar sufrir un infarto de miocardio al activar la circulación y fortalecer el corazón.
  • Prevenir algunos tipos de cáncer.
  • Bajar la hipertensión.
  • Aliviar los dolores de espalda al eliminar tensiones.
  • Mitigar los síntomas de la artritis.
  • Mejorar la capacidad de concentración.
  • Reducir el estrés, despejarse y relajarse lejos del ajetreo de la ciudad.
  • Purificar los pulmones al respirar aire más limpio.

Cómo prepararse para hacer senderismo

Una buena manera de iniciarse en este deporte es contactando con un club de montaña de la localidad en la que se vive, donde se puede recibir información, consejos y trucos para realizar la marcha e, incluso, inscribirse en las excursiones de senderismo que tengan programadas.

Equipo de senderismo

En todo caso, a la hora de realizar este tipo de ejercicio, resulta útil, según FEDME:

  • Preparar la excursión: además de comunicar a algún conocido que se va a hacer la ruta, resulta conveniente estudiar el recorrido, ver si se adapta a nuestras condiciones físicas y conocimientos técnicos y mirar las previsiones del tiempo.
  • Ir equipado: aunque depende del tipo de ruta, los expertos recomiendan llevar una mochila con una capacidad de entre 20 y 30 litros diseñada para la montaña. Entre las cosas aconsejables que meter en ella, están agua, material de orientación, como un mapa o una brújula, un teléfono móvil para usar en caso de emergencia, comida y algún alimento energético, protección solar y de labios, una linterna, una navaja, una funda o manta térmica, ropa de protección y repuesto, gafas de sol, un pequeño botiquín y documentación.
  • Saber cómo actuar durante la excursión: hay que estar pendiente de los cambios meteorológicos; parar de vez en cuando y comer y beber aunque no se sienta necesidad; revisar la adecuación de la marcha de manera regular y, si es necesario, acortar la excursión; no dar paseos largos o difíciles solo cuando se carece de experiencia; ponerse algo más de abrigo cuando se para y no tomar riesgos. La ‘European Ramblers Association’ considera que los senderistas no deben salirse de los caminos, tienen que respetar el entorno que se atraviesa, cerrar las vallas y puertas después de pasar, no llevarse nada de la naturaleza, no encender fuego y pasar a una distancia de entre 20 y 50 metros cuando haya ganado.
  • Tener conocimientos básicos en caso de accidente: si hay algún tipo de accidente, se aconseja alejar al herido y al resto del grupo del punto de peligro; mantener al accidentado caliente y cómodo y llamar a los servicios de urgencia (112 o uno específico de montaña, como la Guardia Civil o el Cuerpo de Bomberos autonómicos).