Envejecimiento, Salud

Dormir menos con la edad, ¿por qué sucede?

Además del declive de una hormona inductora del sueño, la degradación de neuronas y áreas cerebrales o la coloración del cristalino podrían hacer que durmamos menos a medida que envejecemos.

Dormir es fundamental para el correcto funcionamiento del sistema nervioso, además de que nos permite estar más alerta, más concentrados, tener un mejor rendimiento cognitivo y cometer menos fallos de memoria o atención, por ejemplo. Incluso, la Sociedad Española del Sueño ha alertado de que se puede morir antes por falta de sueño que por ausencia de comida, ya que mientras dormimos se producen numerosos procesos biológicos. Estos expertos ponen el tope que se puede aguantar con mal sueño en seis días con menos de cuatro horas de sueño.

Centros de mayores

La falta de sueño se vincula con aumento del riesgo cardiovascular, la mortalidad y algunos tipos de cáncer. Se considera que una persona tiene una buena calidad del sueño cuando el tiempo que ha dormido le permite estar descansado a lo largo del día siguiente, su sueño no se ve interrumpido y es lo suficientemente profundo para resultar reparador. Pero a medida que pasan los años, la capacidad para quedarnos dormidos o, incluso, de dormir una noche seguida sin despertarnos, merma. ¿Por qué sucede?

Cuántas horas necesitamos dormir por edad

No todo el mundo necesita las mismas horas de sueño, por lo tanto, la cantidad de sueño varía entre las personas. No obstante, se puede determinar un patrón por edades o fases de la vida, puesto que de pequeños es más fácil y más común dormir más y con el paso de los años se va durmiendo menos. En general, las horas necesarias o idóneas de sueño para estar descansados son:

  • Bebés: al nacer, el reloj corporal que dicta el tiempo que pasamos despiertos y las horas que dormimos acorde con las horas de luz y oscuridad no está maduro, por lo que los recién nacidos pueden dormir una media de 17 horas al día. Con el paso de los meses, van adaptándose al ciclo de luz y oscuridad, durmiendo más tiempo por la noche y menos durante el día.
  • Niños: los altos niveles de actividad de los niños pequeños hacen que necesiten todavía entre diez y 13 horas de sueño. Cuando son más mayores (en torno a los 10 años), la cantidad de tiempo que duermen disminuye a entre ocho y 12, siempre dependiendo de las necesidades de cada niño.
  • Adolescentes: a partir de los 16 años, generalmente necesitan entre ocho y nueve horas de sueño para el desempeño de sus actividades diarias.
  • Adultos: lo normal es que un adulto se sienta descansado con entre 7,5 y ocho horas de sueño al día.
  • Mayores: la media son unas siete horas de sueño, pero el problema en esta etapa es, entre otras cosas que explicamos más adelante, que el sueño se vuelve menos profundo.

Somnolencia diurna

Qué hace que durmamos menos con los años

Con el tiempo, los patrones de sueño cambian y la mayoría de las personas se enfrenta a más dificultades para quedarse dormidos, además de que se despiertan más veces durante la noche y se levantan antes, con un total de horas de sueño por noche de entre 6,5 a 7. Otra característica del sueño en los individuos de edad avanzada es que su despertar matinal es más abrupto porque su sueño es más ligero, es decir, que pasan menos tiempo durante la noche en la fase de sueño profundo.

Según una investigación de expertos de la Universidad de California, en Berkeley, Estados Unidos, los adultos mayores pueden estar perdiendo su capacidad de generar un sueño profundo y reparador. Su revisión de la literatura científica reveló que con el paso de los años, las neuronas y los circuitos en las áreas que regulan el sueño se van degradando, lo que da lugar a una menor cantidad del sueño lento o sueño no REM (‘rapid eye movements’ o movimientos oculares rápidos). Esto es un problema porque el sueño no REM está involucrado en el mantenimiento de la memoria y la cognición.

Los autores del trabajo, publicado en abril en la revista Neuron, detectaron que con el envejecimiento decae la duración del sueño, éste es más fragmentado y se reduce drásticamente el tiempo dedicado a cada etapa del sueño y la cantidad de sueño profundo, como el no REM; además de que que hay una mayor desorganización a la hora de pasar de una etapa de sueño a otra. En cuanto a la edad a la que se producen estos cambios, los investigadores apuntan a los 30 años y dicen que las mujeres parecen experimentar mucho menos deterioro en el sueño profundo no REM que los hombres, pero se producen cambios similares en el sueño REM para ambos.

Otra investigación anterior, hecha pública en 2011, sugirió que el deterioro del sueño con el paso del tiempo está vinculado al deterioro ocular que se suele producir con los años. En concreto, es culpa del cristalino -la lente natural ubicada en la parte anterior del ojo por delante de la retina-, que se amarillea a medida que envejecemos, según concluyó este trabajo liderado por el Hospital Glostrup de Dinamarca.

Esta coloración del cristalino impide que la luz azul llegue a la retina -la parte del ojo que forma las imágenes-, lo que altera la regulación del ritmo circadiano de nuestro cuerpo, que está vinculado al ciclo de sueño-vigilia. El cerebro regula el ritmo circadiano liberando melatonina -una hormona- al torrente sanguíneo cuando es de noche, es decir, en reacción a la oscuridad, lo que induce el sueño, reduce la tensión arterial y disminuye la temperatura corporal. La luz azul que entra en la retina sirve como estímulo para regular el ritmo circadiano.

Los científicos detectaron que aquellas personas analizadas en su estudio que tenían el cristalino muy amarillo y, por tanto, no recibían mucha luz azul presentaban más riesgo de sufrir trastornos del sueño o tomar somníferos. Por ello, esta investigación puede ofrecer una explicación de por qué las personas de más edad duermen peor, se despiertan temprano e, incluso, necesitan echarse la siesta durante el día.

En general, el aumento de la prevalencia de problemas de sueño con el paso de la edad se vincula a la disminución de los niveles de melatonina, que es la hormona que produce naturalmente nuestro cuerpo con la disminución de la luz y el aumento de la oscuridad al llegar la noche. Sus niveles se van incrementando a lo largo de la noche y vuelven a caer por la mañana, indicando el fin del sueño.

Cuándo tenemos un trastorno de sueño

Dormir mal

Los trastornos del sueño, es decir, problemas a la hora de dormir, son muy numerosos, diversos y con distintas causas o síntomas, además de que pueden llevar a otros trastornos asociados. La Biblioteca Nacional de Medicina de Estados Unidos los cifra en cien, pero los agrupa en cuatro categorías generales:

  • Insomnio: problemas para conciliar el sueño y permanecer dormido. Puede ser un trastorno episódico, de corta duración (2-3 semanas) o permanente (crónico).
  • Hiperinsomnio o somnolencia diurna excesiva: los que lo padecen tienen problemas para estar despiertos o necesidad de dormir en exceso. Puede ser la consecuencia de otras patologías, tener origen en el cerebro o carecer de una causa aparente (hiperinsomnio idiomático). Entre sus causas están la fibromialgia o el bajo funcionamiento de la glándula tiroides; la mononucleosis y otras afecciones virales; la narcolepsia y la obesidad, sobre todo cuando hay apnea obstructiva del sueño.
  • Problema con el ritmo del sueño: Interrumpir un horario regular de sueño lleva al síndrome de sueño y vigilia irregulares; síndrome del desfase horario, insomnio paradójico (dormir una cantidad de horas diferente a la que se piensa), trastorno del sueño al trabajar por turnos, fase del sueño retrasada (acostarse tarde y despertarse muy tarde) y fase del sueño avanzada (ir a la cama pronto y despertarse muy temprano).
  • Parasomnio: son conductas que interrumpen el sueño, comunes principalmente entre los niños. Las principales son terrores nocturnos, sonambulismo y trastornos de comportamiento asociados al sueño REM.

Tratamientos contra los problemas del sueño

Fármacos, terapias conductuales e, incluso, cirugía en algunos casos son los tratamientos existentes para los distintos trastornos del sueño. Sin embargo, los expertos recomiendan ante los problemas del sueño en general y el deterioro de la calidad del sueño con la edad seguir a rajatabla las medidas para una buena higiene del sueño:

  • No beber café o tomar estimulantes, como el alcohol o la nicotina, a última hora de la tarde.
  • Mantener un horario regular de sueño.
  • Hacer ejercicio de manera cotidiana, pero mejor por la mañana porque cerca de la hora de acostarse puede provocar alteraciones a la hora de dormir.
  • Echar siestas cortas (hasta un máximo de 45 minutos) durante el día o prescindir de ellas si dificultan quedarse dormido por la noche.
  • No trabajar por la noche.
  • Evitar la estimulación excesiva, como los juegos de ordenador o los programas de televisión violentos antes de dormir.
  • Leer antes de dormir.
  • Dormir en una habitación a oscurasen una cama confortable (colchón duro y almohada blanda), con una temperatura agradable en la habitación y eliminar los ruidos.
  • Cenar liviano y tomar productos que ayudan a conciliar el sueño, como los lácteos, que contienen una sustancia natural con efectos hipnóticos llamada triptófano.
  • Evitar el estrés o reducirlo con ejercicios de relajación, meditación o hipnosis.

Las píldoras para dormir son más comunes entre las personas mayores que entre los de menor edad, pero este tipo de pastillas sedan el cerebro en lugar de restaurar los patrones de sueño juvenil. Así, pueden ayudar a conciliar el sueño pero no terminan con el problema.