Dietas, Nutrición

Si vas a hacer dieta, piensa en cómo evitar el ‘efecto rebote’

Un especialista puede fijar el tipo de régimen que permita adelgazar de forma progresiva y lenta, y sin sufrir carencias de nutrientes esenciales.

Cuántas veces nos hemos pasado meses tratando de perder los kilos de sobra y después los hemos recuperado en unas pocas semanas. O, peor aún, hemos visto con asombro cómo aumentaba nuestro porcentaje de grasa corporal. Es el famoso efecto rebote o efecto yo-yo que provocan las llamadas dietas milagro, que prometen adelgazar de manera rápida y sin esfuerzo.

¿Por qué se produce el ‘efecto rebote’?

Son varias las causas de este fenómeno, pero una de las principales es que el organismo, que es muy sabio, pone en marcha mecanismos para compensar el periodo de restricción que ha sufrido. Cuando el cuerpo detecta una disminución de la ingesta de calorías o nutrientes, diferente a la que está habituado, reacciona. Empieza a funcionar con lo mínimo y almacena el resto, por si fuera necesario. Para ello, primero comienza a deshacerse de agua, de ahí que los primeros kilos que se pierdan sean, en realidad, únicamente líquido retenido. Después, tira de masa muscular, que se pierde al extraer el cuerpo nutrientes del músculo. Tanto el agua como la masa muscular pesan, por eso se nota un descenso en la báscula, pero no eliminamos esa grasa localizada que tanto nos atormenta.

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Consecuencias para la salud de las dietas exprés

Además de los efectos visibles en nuestro físico, el efecto rebote puede tener consecuencias negativas imperceptibles -en un primer momento- en nuestra salud. Estas son algunas de las alteraciones más comunes:

  • Las dietas que prometen adelgazar con un mínimo esfuerzo crean expectativas que luego no se cumplen en las personas que deciden seguirlas. Como se suelen abandonar a las pocas semanas por la dificultad de mantenerse en el tiempo al ser muy restrictivas, generan en estas personas un sentimiento de fracaso, de culpa, e incluso la pérdida de la esperanza de que alguna vez puedan controlar su problema de peso.
  • Aumentan el riesgo de padecer depresión, obsesión por los alimentos “prohibidos” y trastornos de la conducta alimentaria.
  • Pueden producir deficiencias nutricionales en proteínas, vitaminas o minerales, con los consiguientes riesgos para la salud, aunque rara vez se materializan estos posibles peligros sanitarios porque se suelen dejar a las pocas semanas.
  • No enseñan hábitos alimentarios o un estilo de vida adecuados y, cuando se abandonan, las personas vuelven a sus rutinas dietéticas.
  • Al dejar la dieta se produce un aumento de grasa mayor al inicial (el efecto rebote o yo-yo explicado anteriormente).

¿Cómo evitar el ‘efecto rebote’?

Cómo evitar el 'efecto rebote'

La solución a este indeseable fenómeno es llevar una dieta con cabeza: bien pautada por un especialista y que nos permita perder peso de forma progresiva y lenta. Estas son algunas recomendaciones para que el efecto rebote no haga acto de presencia:

  • La dieta debe estar supervisada por un dietista o nutricionista. Debe aportarnos menos calorías pero absolutamente todos los nutrientes necesarios, en su correcta medida.
  • La pérdida de peso debe ser progresiva. No es sano que una persona pierda peso rápidamente, puesto que, además de ser perjudicial para la salud, hace que después se tienda a subir de peso más rápidamente. Por tanto, la clave está en adelgazar poco a poco.
  • No hay que pasar hambre. En una dieta de adelgazamiento no se debe pasar hambre. De lo contrario, puede aumentar la ansiedad o la apetencia por alimentos no recomendados que llevan a saltarse la dieta.
  • Practicar ejercicio físico. Es vital, no solo mientras se sigue la dieta de adelgazamiento fijada por el especialista, sino para conservar posteriormente el peso perdido.
  • Seguir con un régimen de mantenimiento tras terminar la dieta. El objetivo es hacer una dieta normocalórica, en la que hay un equilibrio entre las calorías ingeridas y las gastadas por nuestro organismo, para mantener el peso durante un mínimo de tres meses. Ese es el tiempo necesario para que el cuerpo se adapte a un metabolismo más adecuado y el peso se conserve a largo plazo, evitando el efecto rebote.

La dieta que te permitirá conseguir un peso saludable es la que establezca para ti un experto: tardarás más en adelgazar, pero ese tratamiento será definitivo, pues la pérdida de peso se traducirá en una pérdida de masa grasa.

Recuerda adquirir unos hábitos de vida saludables no a medio, ni a largo plazo, sino para siempre. Solo así no tendrás que volver a ponerte a régimen ni preocuparte por el efecto rebote.