Los integrales han existido siempre. Desde que el ser humano se asentó y comenzó a cultivar cereales, los granos que consumía eran integrales. Cuando se empezó a trasladar los granos integrales a otros pueblos, nos dimos cuenta la facilidad con la que se estropeaban estos alimentos integrales debido al contenido de grasa del germen del trigo.

Entonces, se inventó el proceso con el que se conseguía refinar los granos al eliminar su parte externa (el germen), de manera que podían almacenarse y durar más.

El resto de la historia ya nos la sabemos. La facilidad con la que se encuentran cereales refinados en comparación a integrales demuestra que hoy en día se consumen más productos hechos con cereales refinados que integrales. Pan o arroz blanco y pasta normal son los más populares, pero no las opciones más saludables.

Beneficios de comer alimentos integrales

Cuando se habla de alimentación saludable, los productos integrales no pasan desapercibidos porque contienen la llamada fibra dietética. Esta se encuentra en los cereales integrales, las frutas, verduras y legumbres y desde una perspectiva nutricional, su función es vital para nuestro organismo y con ello, comer alimentos integrales aporta una serie de beneficios:

• Mejora el tránsito intestinal y previene el estreñimiento: estos beneficios son los más conocidos a la hora de consumir fibra. En concreto, acelera el proceso de evacuación, aumentando la frecuencia con la que vamos al baño. Las heces se vuelven mucho más voluminosas y menos consistentes, dado que la fibra absorbe agua.
• Aumenta la sensación de saciedad: en consecuencia, las dietas ricas en fibra previenen el sobrepeso y la obesidad. Los alimentos ricos en fibra suelen contener menos calorías con la misma cantidad de alimento, aunque es necesario reseñar que ese es el caso de la fibra que se encuentra en las frutas y las verduras.
• Previene la hipercolesterolemia: esta enfermedad es el resultado de un exceso de colesterol en sangre. Hay muchas formas de controlar el colesterol como realizar ejercicio físico y llevar una dieta equilibrada. En lo que respecta al consumo de alimentos integrales, la fibra favorece una menor absorción del colesterol en sangre, por lo que ayuda a evitar este problema.

Como puedes ver, el consumo de fibra es importante para estar sano. En adultos sanos, se recomienda el consumo de 30-35 gramos diarios. Cabe destacar la importancia de tomar alimentos con gluten si no se tiene intolerancia, ya que las versiones “sin gluten” son pobres en fibra dietética, entre otras cosas.

Diferencias entre el pan integral y el pan blanco

Ambos alimentos no son muy desiguales, a excepción, como decíamos antes de la fibra. En una porción de 100 gramos, el pan integral aporta 7,5 gramos de fibra, el doble que el pan blanco (3,5 gramos).

También es importante el aporte de potasio y fósforo que proporciona el pan integral en comparación al pan blanco: 220 mg y 196 mg respectivamente; mientras que el pan blanco contiene 132 mg de potasio y 87 de fósforo.

Ahora bien, si algo que es casi misión imposible a la hora de llevar una dieta saludable es encontrar pan integral de verdad. Hay que fijarse bien en el etiquetado, que el primer ingrediente que se haya utilizado en su elaboración sea la harina integral, y es que muchos panes se venden como “integrales” cuando en realidad, tienen mayor contenido de harinas refinadas, que integrales.

Diferencias entre la pasta integral y la pasta “normal”

Encontramos las mismas características en la pasta integral que en el pan integral, al compararlas con la pasta normal. A lo mencionado, habría que añadir la diferencia que hay entre ambos tipos de pasta a la hora de cocinarlas.

Por norma general, las pastas integrales suelen necesitar el doble tiempo de cocción que las pastas comunes. Si para cocinar pasta blanca solemos necesitar entre 4 y 5 minutos (una vez se ha echado la pasta con el agua en ebullición); la pasta integral podría requerir 10-12 minutos. Esto es porque el agua tarda en descomponer las fibras que componen la pasta integral.

Es importante respetar el tiempo de cocción en las pastas integrales para no perder nutrientes. Por último, a la hora de servirse en el plato, notarás que la pasta integral tiene una textura más dura que la pasta normal.

Diferencias entre el arroz integral y el arroz blanco

El arroz es uno de los alimentos más consumidos en todo el planeta y lo cierto es que cualquiera de estos dos tipos suele recomendarse para llevar una dieta sana. De nuevo, nos encontramos con diferencias en los nutrientes que aporta el arroz integral: más magnesio, más selenio y más potasio.

También es interesante saber que el aporte de grasa del arroz integral es mayor al del arroz blanco: 2,9 gramos en el arroz integral y 0,7 gramos en el arroz blanco por cada 100 gramos.

A la hora de cocinar arroz integral, necesitarás más cantidad de agua de la que se echa para hacer arroz blanco. Si se suelen poner dos tazas de agua por cada taza de arroz blanco, para hacer arroz integral se requieren tres tazas de agua. Además, también se recomienda lavarlo y ponerlo en remojo antes de cocinarlo.