Alimentos, Nutrición

Frente al envejecimiento, antioxidantes: ¿en qué alimentos se encuentran?

Los antioxidantes nos ayudan a neutralizar la oxidación de las células. Te enseñamos de dónde puedes obtenerlos para que los integres en tu alimentación.

A menudo se nos habla de la importancia de aportar los antioxidantes adecuados a nuestro cuerpo para prevenir el envejecimiento, pero ¿sabemos realmente qué son y dónde podemos encontrarlos? ¿Y qué hay sobre por qué se produce en nuestro organismo ese proceso de oxidación? Hoy aclaramos todas las dudas respondiendo a las preguntas más frecuentes sobre los antioxidantes y los radicales libres.

Radicales libres vs antioxidantes

Empecemos por el principio: ¿qué son los antioxidantes? Se trata de una serie de moléculas que son capaces de retardar o de prevenir la oxidación de otras moléculas o células. Pero ¿es que nuestro cuerpo se oxida? ¿A qué se debe esto? Aquí es donde entran en juego los “malos” de la película: los radicales libres. Estos radicales libres son moléculas que promueven esta oxidación celular y que pueden producirse de dos maneras.

  • Radicales libres internos: se producen dentro de nuestro cuerpo debido a algunas actividades como el ejercicio intenso (por eso es importante para los deportistas realizar un buen aporte de antioxidantes a través de la dieta). Otros factores que influyen en la aparición de radicales libres pueden ser el estrés o la ansiedad, que pueden tener diversas causas y consecuencias: un exceso de trabajo, la falta de descanso y de sueño, las excesivas preocupaciones… También los radicales libres son producidos por el propio metabolismo celular: es ley de vida que las células se vayan oxidando y deteriorando con el paso del tiempo, pero podemos prevenir y neutralizar este proceso.
  • Radicales libres externos: son aquellos inducidos por nosotros mismos o por el ambiente. La buena noticia es que al ser causados por nosotros, también los podemos controlar. Algunos de los factores que pueden facilitar la aparición de radicales libres son una alimentación poco saludable y poco equilibrada, el consumo de alcohol, el tabaquismo, la contaminación, el uso de determinados medicamentos o una exposición solar excesiva…

Frente a estos radicales libres, nuestro cuerpo se defiende neutralizándolos para evitar la oxidación de los tejidos, y es un mecanismo que, controlando los agentes dentro de nuestro alcance, funciona bien. El problema surge cuando hay una acumulación alta de radicales libres en nuestro cuerpo: esto puede dar lugar a distintas situaciones como problemas en el sistema cardiovascular y nervioso (debidos a una menor irrigación sanguínea) o al inevitable envejecimiento (sobre todo se nota en el envejecimiento de la piel, que al perder colágeno y elastina también pierde firmeza y elasticidad.

¿Dónde podemos encontrar los antioxidantes que necesitamos?

Antioxidantes

Dentro de los antioxidantes, podemos reconocer dos grandes grupos. Por un lado se encuentran los antioxidantes endógenos, que son enzimas o proteínas antioxidantes que no se consumen al reaccionar con los radicales libres (por lo tanto no tenemos que aportarlas mediante la dieta), pero sí son dependientes de otros compuestos que debemos aportar a través de la alimentación como el zinc (que podemos encontrar en las semillas de calabaza o en los cacahuetes), el magnesio (presente en el salvado de trigo o de avena, o en las pipas de girasol), el hierro (que encontramos en legumbres, en la yema de huevo o en el pescado), el selenio (en el té negro, en los lácteos como la leche y el yogur y en las diferentes frutas) y el cobre (que podemos consumir a través de los mariscos y las frutas deshidratadas).

El otro gran grupo es el de los antioxidantes exógenos, aquellos que provienen de nuestra dieta, se consumen al reaccionar con los radicales libres y es necesario que repongamos mediante la ingesta de ciertos alimentos. Estos antioxidantes los podemos encontrar en frutas y verduras, pero también en otros alimentos:

  • Vitamina A o betacarotenos: los encontramos en zanahorias, naranjas, albaricoques, espinacas, coles…
  • Vitamina C: presente especialmente en los cítricos como las naranjas, los pomelos, los limones. También en otras frutas como los kiwis, las guayabas, las fresas o los melones. Además, podemos encontrarla en verduras como las espinacas, la coliflor y en hortalizas como los pimientos rojos.
  • Vitamina E: las fuentes de vitamina E suelen ser de origen vegetal, especialmente los vegetales de hoja verde como el brócoli o las espinacas. Las semillas también son una buena fuente de esta vitamina, entre ellas la soja, el germen de trigo y la levadura de cerveza. Los aceites vegetales como el de oliva, el de girasol o el de soja también son fuentes de vitamina E.