Nutrición, Salud

¿Estás comiendo toda la fibra que necesitas?

Los españoles toman menos fibra de la recomendada por las autoridades sanitarias. Estas son algunas recomendaciones para incrementar la cantidad de fibra diaria.

Los adultos españoles suspendemos en la ingesta diaria de fibra. En España, el consumo medio de fibra es de 12,5 gramos al día, muy por debajo de los 25 gramos que aconseja la Agencia Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA, por sus siglas en inglés). Generalmente, los que más toman fibra son las personas con peso normal, con una media de 13,4 gramos al día, quienes no poseen obesidad abdominal, con 13,5 gramos diarios y los individuos sin exceso de peso ni obesidad abdominal, también con una ingesta de 13,5 gramos al día.

Las personas que menos fibra ingieren en España son las que sufren sobrepeso (12,3 gramos al día), son obesos (11,8), presentan obesidad abdominal (12) y tienen exceso de peso y/u obesidad abdominal (12,2), según reveló un estudio publicado en ‘Nutrients’ y coordinado por la Fundación Española de Nutrición (FEN).

Principalmente, los españoles adquieren la mayor cantidad de fibra durante la comida, frente al desayuno -donde deberían estar presentes alimentos ricos en fibra como la fruta y los cereales- y la cena.

Qué es la fibra y para qué es importante

Se trata de una sustancia que se puede tomar principalmente mediante la ingesta de plantas, es decir, para tomar fibra vegetal hay que consumir granos, verduras y frutas. Hay dos tipos de fibra: la soluble -presente en el salvado de avena, la cebada, las nueces, las semillas, las lentejas y algunas frutas y verduras, por ejemplo-, que atrae agua y la convierte en gel durante la digestión, ralentizando la digestión; y la insoluble -presente en el salvado de trigo, las verduras y los granos integrales- que acelera el paso de los alimentos a través del estómago y de los intestinos, aumentando el volumen de las heces.

Según la Biblioteca de Salud de Estados Unidos -de los Institutos Nacionales de Salud estadounidenses-, la fibra debe ser un componente principal de nuestra dieta porque ayuda a:

  • Controlar el peso.
  • Hacer la digestión.
  • Combatir el estreñimiento.
  • Reducir el colesterol.
  • Tratar la diverticulosis.
  • Hacer frente a la diabetes.
  • Combatir la cardiopatía.
  • Prevenir el cáncer de colon.
  • Evitar el síndrome de intestino irritable.
  • Disminuir la mortalidad por enfermedades cardiovasculares, infecciosas y respiratorias.

Cuál es la ingesta diaria de fibra recomendada

Las autoridades sanitarias recomiendan que tanto niños mayores, como adolescentes y adultos coman entre 20 a 35 gramos e, incluso, algunas entidades -como la Organización Mundial de la Salud (OMS)- lo eleva hasta 40 gramos de fibra al día; además de aconsejar que los niños menores tomen granos integrales, frutas frescas y otros alimentos ricos en fibra.

La Academia Americana de Médicos de Familia concreta que los hombres de 50 años de edad y más jóvenes deben consumir al menos 38 gramos de fibra por día, una ingesta que debe situarse en los 30 gramos diarios en el caso de los hombres mayores de 50 años; mientras que las mujeres de 50 años de edad y más jóvenes deben consumir al menos 25 gramos de fibra por día, situándose los niveles óptimos para las mayores de 50 años en al menos 21 gramos de fibra diaria.

Fuentes de fibra

La Organización Mundial de la Salud aconseja comer al menos cinco piezas o porciones (o 400 g) de frutas y verduras al día para reducir el riesgo de desarrollar enfermedades no transmisibles y ayudar a garantizar una ingesta diaria suficiente de fibra dietética. Con el fin de mejorar el consumo de frutas y verduras, la máxima autoridad en materia sanitaria a nivel mundial propone:

  • Incluir verduras en todas las comidas.
  • Comer frutas frescas y verduras crudas como aperitivos.
  • Ingerir frutas y verduras frescas de temporada.
  • Tomar una selección variada de frutas y verduras.

Cómo elevar el consumo de fibra

Si nuestra ingesta diaria de fibra no está entre los niveles recomendados por las autoridades sanitarias, es posible aumentarla con sencillos cambios en nuestra dieta:

  • Basar nuestro desayuno en cereales con alto contenido en fibra, es decir, aquellos de granos enteros o que contienen salvado, por ejemplo.
  • Optar por los granos enteros, en lugar de los refinados o tratados; por lo menos, en la mitad de nuestro consumo total. Se puede conseguir comiendo pasta y arroz integral, pan integral o de centeno en lugar de blanco o cebada.
  • Seguir la dieta mediterránea, que es bastante rica en fibra.
  • Aprovechar los aperitivos para tomar alimentos con alto contenido en fibra, como los frutos secos. Y tomar verduras picadas o cortadas en tiras en lugar de comer patatas fritas u otro tipo de ‘snacks’.
  • Añadir salvado a las hamburguesas u otros preparados de carne, además de a productos para hornear, como galletas.
  • Elegir harinas integrales a la hora de hacer panes o bizcochos.
  • Utilizar las legumbres a la hora de idear platos, como por ejemplo nachos con frijoles o aliñar ensaladas con frutos del bosque, almendras, alcachofas cocidas, garbanzos u otras legumbres.
  • Comer las frutas enteras, en lugar de en zumos o licuados, y siempre que sea posible, con la piel bien lavada.
  • Escoger alimentos que tengan al menos 5 gramos de fibra por ración.
  • Apostar siempre por alimentos que son grandes fuentes de fibra, como avena, palomitas de maíz sin mantequilla, almendras, higos, ciruelas pasas, dátiles, manzanas, naranjas, plátanos, ciruelas, peras, frutas del bosque, judías verdes, brócoli, espinacas, alcachofas, guisantes, habas, lentejas, entre otros.

En todo caso, el incremento de la ingesta de fibra debe ser gradual con el fin de que nuestro sistema digestivo -y nuestra microbiota intestinal- se acostumbre al cambio, evitando posibles efectos como hinchazón abdominal, flatulencias o cólicos. Los expertos también aconsejan elevar el consumo de agua junto a los alimentos ricos en fibra para ayudar al cuerpo a su digestión.