Envejecimiento, Nutrición, Salud

Cómo adelgazar durante la menopausia

Durante la menopausia se producen cambios hormonales que pueden provocar un aumento de peso. ¿Qué habría que hacer para evitarlo?

Hacer ejercicio con regularidad, descansar correctamente y llevar una dieta sana y equilibrada. Todos conocemos las premisas básicas para mantener los kilos a raya y cuidar de nuestro cuerpo y salud en general. Sin embargo, determinadas etapas de nuestra vida y cambios biológicos nos obligan a introducir determinados cambios.

Es el caso de la menopausia, cuando el organismo de la mujer experimenta una serie de cambios hormonales que pueden llevarla a ganar peso. Por fortuna, adelgazar a partir de entonces también es posible. Hoy recabamos algunos consejos para lograrlo con éxito.

Qué cambios en la menopausia afectan al peso

Como comentábamos, durante la menopausia tienen lugar ciertas alteraciones que pueden repercutir sobre el peso. La ralentización del metabolismo, y la pérdida progresiva de los ovarios de su capacidad para producir las hormonas que regulan el ciclo menstrual (estrógeno y progesterona) son algunos de los más importantes.

Nutrición y obesidad

De hecho, se cree que la disminución de los primeros afecta a los neuropéptidos, relacionados con el control del apetito. El aumento de la galanina y la disminución de la colecistoquinina tienen el mismo efecto. En esta etapa la leptina –producida por el tejido adiposo– podría estar engañando al cerebro sobre la cantidad de grasa que tiene el cuerpo.

Los niveles de progesterona también se ven mermados en la menopausia, algo que también afecta a la retención de líquidos y al aumento de peso. Las alteraciones que se producen en los de los andrógenos y la testosterona son otros de los que afectan negativamente.

Cómo alimentarnos

Lo primero que debemos mencionar es que no resulta recomendable llevar a cabo una dieta demasiado estricta o que modifique radicalmente nuestros hábitos alimenticios, nos complique la vida social o similares. Además, deberemos introducirla de forma paulatina si no queremos sufrir ansiedad u otros problemas asociados a este tipo de cambios. Por otra parte, los llamados regímenes de choque acaban causando el temido efecto rebote y ralentizando el metabolismo.

Para empezar, por ejemplo, podemos ir retirando las grasas saturadas al mínimo, la sal, la cafeína y el alcohol (aumentan la retención de líquidos). Reducir las cantidades e incrementar el número de ingestas es otro imprescindible. Asimismo, trataremos de aumentar la presencia de aquellos alimentos diuréticos como la piña, la sandía e infusiones como la cola de caballo. Los ricos en fibra también nos darán un empujoncito.

Al margen de lo dicho, debes saber que la caída de las hormonas causa también descalcificación en los huesos y osteoporosis, la razón por la que tendremos que aumentar la ingesta de calcio y de vitaminas como la D que te ayuden a fijarlo.

El deporte, un punto clave

El deporte será otro punto clave a la hora de perder peso. Y si ya lo hacíamos, deberemos incrementar la frecuencia o intensidad de los entrenamientos. Existen modalidades muy divertidas como la escalada, el spinning y el trail running que nos ayudarán a deshacernos de esos detestables kilos (y a fijar el calcio en los huesos) pasando un rato muy agradable, algo clave para mantener la motivación en su punto álgido.

Tampoco deberemos caer en el error de hacer únicamente ejercicios de tipo aeróbico que, aunque son muy importantes en la pérdida de grasa, resultan insuficientes. La idea será aumentar nuestra masa muscular y acelerar el metabolismo mediante movimientos específicos. La segregación de endorfinas, por otra parte, nos ayudará a combatir el mal humor.

Por qué es importante controlar el peso

A medida que envejecemos también se incrementa el riesgo de padecer enfermedades como la osteoporosis, artritis y similares; unas patologías que se ven agravadas con el incremento de peso. Este puede dar lugar también a diabetes, problemas cardiovasculares, enfermedades endocrinas y un largo etcétera.

Otras recomendaciones y consejos para este periodo de la vida de la mujer

Más allá de esos kilitos, no podemos dejar de hablar de otros cambios que afectan a la mujer durante este periodo de su vida. Nos estamos refiriendo a los posibles sofocos, irritabilidad y sentimientos depresivos precisamente ocasionados por todas las alteraciones hormonales.

Por no hablar de cómo pueden llegar a afectar esos cambios físicos en determinadas pacientes con problemas de autoimagen. El estrés y la falta de sueño tampoco ayudan, pues incrementan el cortisol, encargado también de la sensación de hambre y capaz de destruir músculo. Dicho lo cual, será importantísimo llevar a cabo actividades y ritos que nos hagan sentir bien, así como relacionarnos y compartir nuestras sensaciones.

Y nunca está de más acudir a un experto que nos ayude a hacerlo. Y aquí no tienen cabida solo los psicólogos, sino otros expertos que, por ejemplo, puedan asesorarnos sobre terapias como las de reemplazo hormonal, que trata de aliviar estos síntomas mencionados.

Mantenerse bien hidratada y fresca alejará los sofocos, y practicar Pilates, Yoga o meditación nos permitirá estar más relajadas. Cuidar de nuestra sonrisa, proteger la piel –el desequilibrio hormonal también le afecta- y cuidar el suelo pélvico –la debilidad a este nivel puede favorecer la aparición de incontinencia y prolapso genital en madres que no han recuperado la musculatura- serán clave.