Deporte, Entrenamiento

Cómo trabajar tus abdominales sin salir de casa

Los mejores ejercicios para entrenar los abdominales en el salón de tu casa.

Lucir un buen six pack, como se conoce popularmente a tener el abdomen marcado, es el fin último de muchas de las personas que se apuntan al gimnasio. Por norma general, un abdomen trabajado y marcado es signo de un buen entrenamiento y de un porcentaje bastante bajo de grasa corporal, aunque no podemos quedarnos tan solo con eso: más allá de la estética, la musculatura de la zona central del cuerpo, sobre todo la más profunda, es de vital importancia para mantener una postura corporal correcta y para realizar todo tipo de movimientos (cualquier movimiento que realicemos tiene su origen y final en esta zona centra, lo que se conoce como “efecto serape”).

Como veis, trabajar bien la musculatura del abdomen es mucho más que marcar el six pack. Es sencillo y podemos hacerlo en nuestra propia casa, sin necesidad de grandes máquinas o de equipamiento específico. Te damos algunas ideas para trabajar tus abdominales en tu propio salón y con material que seguro que tienes a tu alcance.

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Ejercicios isométricos para la musculatura profunda del abdomen

Los ejercicios isométricos, es decir, aquellos que no requieren movimiento sino que se basan en mantener una postura durante un período determinado de tiempo, nos ayudan a trabajar la capa más profunda de la musculatura de nuestra zona central. Y es que no todo se reduce al recto abdominal (en el que se marcan los “cuadraditos” de la “tableta de chocolate”): músculos como el transverso del abdomen o los oblicuos internos, que se encuentran en capas más profundas, son igualmente importantes.

  • Plank o plancha abdominal: una de las formas más sencillas y efectivas de trabajar la musculatura de nuestra zona central. Solamente tenemos que colocarnos boca abajo, apoyados en las manos o antebrazos (como estemos más cómodos: si lo hacéis sobre las manos tened cuidado para no lastimaros las muñecas) y sobre las puntas de los pies. Debemos mantenernos en una posición en la que nuestro eje cuello-espalda-glúteos-piernas está totalmente alineado (manteniendo las curvas naturales de la columna vertebral). En esta posición, lo más importante es que nuestra cadera no se encuentre demasiado arriba (no llevar los glúteos hacia el techo) ni caída hacia el suelo. Mantenemos esta postura unos 20 segundos, descansamos y repetimos.
  • Plank o plancha lateral: un genial ejercicio para nuestros oblicuos, muy parecido al que hemos descrito anteriormente. En esta ocasión nos colocamos tumbados de lado, y apoyados sobre nuestra mano o antebrazo derecho y sobre nuestro pie derecho. Como antes, nuestro cuerpo debe formar una línea recta donde cabeza, tórax, cadera y piernas se encuentran alineados. Podemos incluir un poco de movimiento elevando la cadera ligeramente hacia el techo: la idea es empujar desde el lado de la cadera que se encuentra más próximo al suelo hacia arriba, solo un poquito, y volver a la posición original.

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Ejercicios en los tres planos del espacio para nuestro día a día

En nuestra vida diaria nos movemos en los tres planos del espacio mientras vivimos, por eso es importante que a la hora de entrenar mantengamos también esta dinámica. Para entenderlo más fácilmente: la mayoría de los movimientos que realizamos en nuestro día a día son de rotación (girarnos para coger ese papel que hemos dejado en la mesa, para hablar con nuestro compañero de oficina) y en todos ellos está implicada la musculatura del abdomen. Veamos con qué ejercicio podemos replicar estos movimientos y cómo podemos trabajarlos.

  • El leñador o woodchopper y sus variantes: uno de los ejercicios más completos que podemos realizar para trabajar no solo nuestro abdomen, sino todo nuestro cuerpo, y para el que solo necesitaremos una mochila con libros o un objeto pesado. El woodchopper o leñador toma su nombre del movimiento que realizan los leñadores para partir un árbol que va de atrás hacia delante, de derecha a izquierda y de arriba a abajo (¿recordáis los tres planos del espacio de los que hablábamos?). Para ejecutar el leñador “original”, el que va de arriba hacia abajo, nos colocamos de pie con las piernas abiertas a la anchura de las caderas, las rodillas ligeramente flexionadas y con nuestra mochila u objeto pesado en las manos, por encima de nuestra cabeza. Desde esa posición tenemos que llegar a colocar nuestra mochila abajo y al otro lado, de modo que realizamos una rotación controlada del tronco y flexionamos las rodillas para conseguirlo.

Las otras variaciones del woodchopper consisten en cambiar el sentido del movimiento: podemos mover el peso de lado a lado o de abajo hacia arriba, y seguiremos trabajando nuestro abdomen en distintas direcciones.

Recordad que los abdominales se trabajan en el gimnasio pero se destapan en la cocina: por mucho que los entrenemos, si nuestra dieta no es buena será imposible sacarlos a la luz. ¡Solo queda ponerse a entrenar!