Deporte, Entrenamiento

Los mejores entrenamientos y rutas en el día de la bicicleta

Estas son las mejores rutas en bicicleta, los mejores consejos de entrenamiento y los beneficios que vas a encontrar al compartir tu vida con tu amiga de dos ruedas.

Hoy celebramos el Día Mundial de la Bicicleta y queremos hacerlo de una manera muy especial, por eso os hablaremos de los beneficios de movernos en bici, de incluir a nuestras amigas de dos ruedas en nuestras rutinas deportivas y de las mejores rutas en las que podemos disfrutar de muchos kilómetros en la naturaleza con las bicicletas, sean del tipo que sean. Y es que la bicicleta, desde hace unos años, se ha convertido en mucho más que un accesorio para nuestros ratos de ocio: para muchos es ya su medio de transporte favorito y para otros es una manera estupenda de compartir momentos especiales con su familia, sin olvidar a los que les está acompañando en su viaje hacia una vida más sana. ¡La bicicleta es para todos!

Los beneficios de moverte en bici

Bicicleta

Hasta hace poco tiempo, ir al trabajo en bicicleta era algo que no se estilaba mucho en nuestro país. Poco a poco hemos ido copiando a otros países del norte y centro de Europa como Holanda o Dinamarca, pioneros en el arte de la conciliación del tráfico a motor con las bicicletas, para hacer nuestras ciudades más “bike-friendly” y de este modo fomentar el uso de las bicis no solo en el tiempo de ocio.

Y es que desplazarnos en bicicleta al trabajo nos puede traer muchos beneficios. Para nuestro organismo, montar en bici es un estupendo ejercicio cardiovascular que mejorará nuestra circulación, aumentará nuestra capacidad y eficiencia respiratoria y nos permitirá tonificar los músculos de nuestras piernas, glúteos y zona media, incluyendo la parte del abdomen y la musculatura lumbar. Montar en bici supone también tener el control de nuestro cuerpo y llevar una postura correcta durante nuestro viaje, fortaleciendo así toda la musculatura que protege a nuestra columna vertebral.

Pero montar en bicicleta no solo es bueno para nosotros, sino también para el medio ambiente: una bicicleta produce cero emisiones tóxicas y no produce ruidos, facilita el tráfico y los desplazamientos en la ciudad, y nunca viene mal recordar que también te ayuda a cuidar tu bolsillo.

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Las mejores rutas para disfrutar sobre dos ruedas

Bicicleta

Además de como medio de transporte habitual, la bicicleta es uno de los accesorios preferidos para disfrutar de nuestro tiempo de ocio. Es apta para cualquier edad: acertadísimo es ese dicho que reza que una vez que se aprende a montar en bicicleta no se olvida jamás. La bicicleta es perfecta para disfrutar de una salida por el campo con toda la familia o con los amigos, incluyendo un picnic a mitad de la mañana para disfrutar del paisaje. A continuación os dejamos algunas de las mejores rutas en nuestro país para dar pedales:

  • Vuelta a la Casa de Campo en Madrid: la Casa de Campo es el pulmón verde de la capital, y cada fin de semana sus caminos son tomados por decenas de ciclistas de todas las edades y niveles que quieren disfrutar del aire puro en plena ciudad. La tradicional vuelta a la Casa de Campo por sus caminos de tierra discurre aproximadamente por 16 kilómetros, con subidas algo tortuosas pero aptas para todos los niveles y bajadas divertidas en las que solamente tienes que preocuparte de disfrutar. Si ya conoces el perímetro de este majestuoso parque siempre puedes aventurarte por sus senderos internos donde encontrarás muchos más ciclistas y algunos valientes runners haciendo su tirada larga.
  • Vía Verde del Tajuña en Madrid: partiendo desde la estación de Arganda del Rey podemos seguir los 49 kilómetros de carril acondicionado de asfalto rojizo, que la convierte en una senda de fácil recorrido. Lo mejor de esa ruta, sin duda, es su privilegiado entorno en el que la naturaleza nos atrapa. Una excursión muy recomendable para cualquier ciudadano de la capital y para los visitantes.
  • La Senda del Oso en Asturias: pocos lugares tan preciosos para disfrutar sobre la bicicleta como Asturias, con sus paisajes de cuento inmersos en la naturaleza exuberante. Esta ruta de montaña, la más transitada de Asturias, tiene forma de Y, y cuenta con 36 kilómetros en un solo sentido. El camino transcurre por terreno asfaltado con valla protectora e iluminación automática en los túneles largos, y a su paso por el recinto osero podremos ver a Paca y Tola, las dos osas que viven en los montes asturianos desde 1996.
  • Vía Verde Ojos Negros en la Comunidad Valenciana: 67 kilómetros de ruta que discurren entre Castellón y Valencia son los que podremos disfrutar en la Vía Verde Ojos Negros, una de las más bonitas de nuestro país. Este recorrido asfaltado pasa por 15 túneles y 8 puentes, entre ellos el conocido viaducto de La Fuensanta, donde podemos bajar hasta el fondo del barranco para visitarlo. Una oportunidad única de disfrutar entre los huertos de naranjos típicos de la Comunidad Valenciana.
  • Rutas del Delta del Ebro en Tarragona: la zona del Delta del Ebro es totalmente plana, lo que la hace perfecta para disfrutar de una excursión en bicicleta con toda la familia. Hasta 10 itinerarios distintos son los que nos tienen preparados en este mágico lugar donde mayores y pequeños podrán disfrutar de los paisajes de los arrozales y de la fauna de la zona, destacando su gran cantidad de aves y, entre ellas, los graciosos flamencos que podemos ver en muchos de los recorridos. Una estupenda oportunidad de hacer ejercicio con los más pequeños de la casa y terminar el día disfrutando de la gastronomía del lugar.

Si somos más aventureros y nos animamos a realizar rutas más largas e incluso a salir de España en bici, tenemos una buena noticia: en 2020 estarán operativas todas las rutas de bicicleta de Eurovelo, un proyecto europeo que unirá 42 países del continente a través de más de 70.000 kilómetros ciclables. Tres de las rutas de Eurovelo parten o tienen su final en nuestro país (la ruta atlántica, la ruta mediterránea y la ruta de los peregrinos), así que tendremos la oportunidad de partir desde España para visitar Europa a pedales.

Los errores que debes evitar al entrenar en la bicicleta

Bicicleta

Si además de utilizar la bicicleta como medio de transporte también te animas a dar pedales por tu salud, nada mejor que realizar entrenamientos efectivos sobre tu amiga de dos ruedas. Algunos errores que podemos cometer al entrenar en bicicleta y que debemos evitar para progresar en nuestro entrenamiento son los siguientes:

  • Hacer siempre la misma ruta: un problema similar se nos presenta al salir a correr y decantarnos por realizar siempre el mismo recorrido. Nuestro cuerpo se acostumbra a realizar siempre el mismo esfuerzo y dejamos de progresar. Un problema aún mayor si además en nuestro recorrido no incluimos cuestas o cambios de ritmo para realizar una demanda un poco mayor a nuestro organismo y hacer que salga de su zona de confort.
  • No hidratarnos correctamente: en la bici lo tenemos más fácil que en cualquier otro deporte, llevando nuestro propio bidón con nosotros sin ninguna molestia. Dentro del bidón podemos llevar agua, una bebida isotónica o incluso podemos diluir un gel de carbohidratos que nos dé energía durante el camino. En primavera y verano podemos congelarlo antes de salir para tener agua fresca durante todo el camino.
  • Llevar siempre la misma velocidad: no hemos de rodar siempre a la misma velocidad, pues lo ideal es intercalar intervalos de mayor esfuerzo con otros en los que vayamos más relajados. Subir cuestas nos ayudará a ganar potencia en la pedalada.
  • Pedalear solo con nuestras piernas: es importante recordar que la fuerza en todos los movimientos proviene siempre del core o centro del cuerpo, y desde ahí se dirige hacia las extremidades. Para hacerlo de este modo tenemos que concentrarnos en nuestra zona central y llevar desde ahí la energía hacia el glúteo y las piernas, repartiendo el esfuerzo por todo el cuerpo.
  • Llevar una postura incorrecta sobre la bici: ¿te duele la espalda después de un entrenamiento en bicicleta? Seguramente sea por llevar una mala postura. Intentaremos alejar los hombros de las orejas lo más posible y controlar la postura a través de la musculatura interna del abdomen. Un abdomen fuerte es garantía de una buena postura y de cero dolores tras el entrenamiento.
  • No calentar ni estirar: comenzar las sesiones de entrenamiento con un calentamiento de unos kilómetros de rodaje fácil y estirar siempre al terminar. Por supuesto, además de las piernas, debemos estirar el tren superior, que también se ha esforzado durante el rodaje.