Deporte, Entrenamiento

Este año quiero ser runner: cómo preparar las primeras carreras

Lo imprescindible que debes saber a la hora de preparar una carrera: ¿Qué distancia elijo? ¿En qué terreno puedo correr? ¿Qué debo hacer el día anterior?

¿Te has decidido a comenzar a correr este año? Una de las mejores formas de motivarte para no dejarlo a los dos días es apuntarte a alguna carrera. Actualmente los calendarios de carreras de todas las ciudades están llenos cada fin de semana con carreras de diferentes distancias y por distintos terrenos: 10K, trails de montaña, carreras urbanas, medias maratones, maratones, ultras… La oferta es amplísima por lo que solo tenemos que elegir la nuestra y prepararla de forma adecuada.

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No olvides… el reconocimiento médico-deportivo

Previamente al inicio de un entrenamiento de running más intenso es recomendable realizarse un reconocimiento médico-deportivo, para conocer parámetros de salud y umbrales de entrenamiento, con los que podemos determinar los ritmos y frecuencia cardíaca aconsejable durante el entrenamiento diario según nuestro objetivo.

¿Con qué distancia y terreno comenzar?

Si has comenzado a correr hace poco, lo ideal es que no te tires a la piscina con una distancia demasiado grande. A veces el hecho de ver cómo nuestros amigos, que seguramente lleven mucho tiempo corriendo, se apuntan a maratones o ultra-trails, puede hacer que nos entren las prisas por querer cubrir distancias muy grandes.

Es necesario que conozcamos nuestro cuerpo y que seamos conscientes de hasta dónde podemos llegar. La mayoría de nosotros salimos a correr por hobby o como una forma de mejorar nuestra salud: el hecho de ganar medallas o batir récords es secundario. Mantener en mente cuál es nuestro objetivo principal y entrenar y competir en base a ello es primordial a la hora de correr de forma segura.

primeras carreras

Una distancia pequeña pero retadora, como los 5 o 10 kilómetros, son ideales para realizar nuestra primera carrera. Si llevas alrededor de tres meses corriendo, los 5 kilómetros son para ti; una vez que puedas correr 5 kilómetros en media hora aproximadamente de forma cómoda, es buena idea que amplíes esa distancia y entrenes de cara a los 10 kilómetros.

En cuanto al tipo de terreno por el que correr, lo mejor es que sea similar al terreno en el que hemos entrenado. Si hemos entrenado corriendo por las calles y parques de nuestra ciudad, una carrera urbana será lo más adecuado. Si has comenzado ya corriendo por montaña, podrás comenzar las competiciones de trail sin mayor problema.

¿Qué debes saber antes de tu primera carrera?

Seguro que de cara a tu primera carrera te surgen muchas dudas y preguntas, sobre todo fruto de los nervios por no haber hecho anteriormente nada parecido. Allá van nuestros consejos para que tu primera carrera sea todo un éxito.

  • Descansa el día anterior: el día previo a la carrera no intentes correr la misma distancia que tendrás que cubrir “para ver si eres capaz”. Esto es algo muy típico entre los runners novatos, pero lo único que conseguimos con esto es llegar muy cansados y sin energías a la salida. El día anterior a la carrera puedes salir a trotar de forma suave, pero no a hacer un entrenamiento exigente.
  • Hidrátate antes, durante y después de la carrera: hidratarte bien el día anterior (sobre todo a última hora de la tarde en el caso de que la carrera sea por la mañana) es vital para que puedas rendir al máximo el día de la competición. En el caso de tratarse de una distancia superior a los 10K es obligatorio hidratarse en los avituallamientos que habrá en distintos puntos de la carrera. Después de la carrera es importante reponer los líquidos que hemos perdido al hacer ejercicio además de las sales minerales con una bebida isotónica.
  • No salgas “a tope”: lo más normal es que, sobre todo en nuestra primera carrera, lleguemos a la línea de salida con unas ganas enormes de comernos el mundo y de darlo todo desde el minuto uno. El consejo general es que no lo hagas porque no suele salir bien: lo mejor es ir dosificando nuestras fuerzas para no quedarnos sin gasolina a mitad de la carrera o en los últimos kilómetros. Es difícil no contagiarse de la emoción de la salida desde un inicio y querer correr mucho más rápido de lo que debemos, pero es necesario conocer nuestro cuerpo y saber hasta dónde podemos dar.
  • Descansa el día después: ¿has llegado a la meta? ¡Enhorabuena! Es el momento de descansar y de disfrutar de lo que has conseguido. No te dejes llevar por la emoción y salir al día siguiente a correr la misma distancia: es importante que permitas que el cuerpo se recupere para estar a tope para los próximos entrenamientos y la próxima carrera.