Deporte, Entrenamiento

Sentadillas y flexiones: Dos ejercicios que no deben faltar en tu rutina

Las flexiones y las sentadillas son dos de los ejercicios básicos que debes hacer para mantenerte en forma. Te enseñamos a hacerlas correctamente.

Si uno de tus propósitos este año es ponerte en forma no puedes pasar por alto dos de los ejercicios básicos más importantes: las sentadillas y las flexiones. Con ellos trabajarás tanto el tren inferior como el tren superior y te ayudarán a ganar fuerza y, acompañados de una alimentación adecuada, a mantener tu masa muscular: algo importante a la hora de gozar de una buena salud e incluso a la hora de bajar de peso. ¿Sabes ejecutar estos ejercicios correctamente?

Las sentadillas: trabaja tus piernas y glúteos

Las sentadillas son un ejercicio que debería figurar en todas las rutinas de entrenamiento. Se trata de un gesto natural (el gesto de agacharnos) que realizamos muchas veces en nuestro día a día y que debemos aprender a hacer bien. Existen muchas variantes con las que podemos trabajar: sentadilla al aire o sin peso, sentadilla con la carga por delante, por detrás, sentadillas con salto, sentadillas con fitball, etc.

La más sencilla y básica de todas es la sentadilla sin peso y se ejecuta del siguiente modo: nos colocamos de pie con las piernas separadas aproximadamente a la anchura de nuestra cadera. Las puntas de los pies deben mirar un poco hacia fuera (no demasiado: no lo fuerces, que sea una posición natural) y las rodillas deben apuntar en la misma dirección que las puntas de los pies. Podemos colocar los brazos extendidos hacia delante para conseguir una mayor estabilidad en el movimiento. Desde esa posición de pie, flexionamos las rodillas y bajamos nuestro torso como si nos quisiéramos sentar en un banco o una silla que tuviéramos detrás, y bajamos todo lo que podamos sin perder la posición. Cuando hemos llegado abajo, volvemos a extender las rodillas para regresar a la posición inicial.

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Mientras estamos realizando el movimiento debemos tener en cuenta que el peso de nuestro cuerpo siempre debe reposar sobre los talones, que se mantienen pegados al suelo en todo momento (aunque hay una variante de sentadilla que puede fortalecer también los gemelos que se hace levantando los talones, un poco de puntillas, ideal para los más avezados). Para asegurarnos de que lo hacemos bien, podemos comprobar que nuestro peso se encuentra en los talones levantando levemente las puntas de los pies. Además, nuestra espalda debe mantenerse erguida durante todo el movimiento, y las rodillas no deben juntarse.

Con la sentadilla trabajamos sobre todo nuestro tren inferior, con especial hincapié en los glúteos y las piernas (la zona de los cuádriceps), pero también participa toda nuestra zona central (musculatura interna del abdomen), que se activa para ayudarnos a mantener una postura correcta.

Las flexiones: entrenamiento para tus brazos y pecho

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Las flexiones son quizás el ejercicio más popular para trabajar nuestro tren superior: el pecho es el que lleva la mayor carga de trabajo, pero de forma indirecta también trabajamos los bíceps y la zona de la cintura escapular (la parte de los hombros) y la musculatura interna del abdomen y zona lumbar para mantener la postura durante todo el movimiento.

Realizarlas es muy sencillo y podemos adaptarlas a todos los niveles. Nos ponemos tumbados boca abajo apoyados en las puntas de los pies y en nuestras manos. Podemos colocar las piernas ligeramente abiertas, lo que nos facilitará el ejercicio al tener una base de apoyo un poco mayor, o juntas para hacerlo un poco más difícil. Las manos se encuentran directamente debajo de nuestros hombros, como si fueran sus “vecinos de abajo”. Desde esa posición y con la espalda recta, de modo que nuestro cuerpo dibuje una línea perfecta, flexionamos los codos bajando nuestro pecho hacia el suelo; desde ahí empujamos el suelo con nuestras manos y volvemos a subir a la posición inicial.

Es importante que durante todo el movimiento nuestra espalda y nuestra pelvis se mantengan en línea: un error habitual es que la cadera “se caiga” hacia abajo debido a la debilidad de la musculatura abdominal, de modo que tenemos que prestar atención a esto. Un buen truco para subir es imaginar que empujamos el suelo con las manos en lugar de querer subir hacia arriba, y colocar las manos bien abiertas para tener una buena superficie de contacto con el suelo.

Si somos principiantes y todavía no podemos hacer las flexiones sobre las puntas de los pies podemos comenzar a hacerlas sobre las rodillas hasta que vayamos ganando fuerza. Colocar las manos sobre una superficie que esté un poco más alta que los pies (flexiones inclinadas) también nos ayudará a hacer el ejercicio más fácil.