Deporte, Entrenamiento

Entrenamiento funcional: cuando importa más estar bien que lucir músculos

¿Cuál es el motivo de la mayoría de las personas que se deciden a empezar a entrenar? ¿Es la salud o la estética?

Ambas opciones no son excluyentes: podemos mejorar el funcionamiento de nuestro organismo al mismo tiempo que obtenemos beneficios visibles en nuestro cuerpo como la reducción de grasa o el aumento de masa muscular. Para ello la mejor opción es el entrenamiento funcional.

¿Qué es el entrenamiento funcional?

Los movimientos básicos del ser humano, los que utilizamos cada día en nuestra casa o en nuestro trabajo e incluso en actividades deportivas, son aquellos que consideramos como funcionales. Caminar, correr, saltar, levantar pesos, empujarlos o tirar de ellos y rotar son algunas de las acciones que llevamos a cabo casi a diario. Puesto que las repetimos a menudo en nuestras rutinas, es necesario que las hagamos bien: que la técnica sea correcta para así evitar posibles patologías y lesiones.

Lo mejor del entrenamiento funcional es que es totalmente personalizable y adaptable a cada individuo: no será igual el entrenamiento para un jugador de fútbol que quiere mejorar en su velocidad y en sus regates que el de una ama de casa que necesita subirse a un taburete para colocar la compra en los estantes de arriba de la cocina. Ambos realizarán movimientos diferentes, con una distinta intensidad y necesitarán entrenar diversas capacidades físicas básicas. Pero ambos necesitan del entrenamiento.

Así, la personalización es la base del entrenamiento funcional: dime cómo vives y qué actividades realizas en tu día a día y te diré qué es lo que necesitas reforzar y qué movimientos debes practicar.

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El core como centro del entrenamiento funcional

Ahora bien, sea cual sea nuestra actividad diaria o deportiva, nuestro nivel físico o nuestro objetivo, todo pasa por el entrenamiento del core o centro de nuestro cuerpo. De esta zona tan importante, que engloba la musculatura del abdomen, la zona lumbar, los glúteos y músculos más internos como los erectores espinales, el diafragma, la musculatura del suelo pélvico y el transverso, es de donde surgen y donde terminan todos nuestros movimientos.

Además, cumple funciones importantes como el control postural (con la consecuente protección frente a posibles lesiones o patologías), el control de la respiración (diafragma y transverso son los músculos más implicados en esta función) o el control de la estabilidad, la coordinación y el equilibrio, ya que es el centro de gravedad de nuestro cuerpo.

El core participa en todos los movimientos del cuerpo: mientras caminamos o corremos nos ayuda a mantener una postura correcta, cuando giramos es del core desde donde parte este movimiento de rotación, al dar una patada a una pelota la fuerza surge siempre desde nuestra zona media. Por eso es tan importante que tengamos un core fuerte y funcional.

Entrenamiento funcional

¿Cómo trabajamos el core en el entrenamiento funcional?

A pesar de que los músculos abdominales (el tradicional six-pack o “tableta de chocolate”, tan deseada por muchos) forman parte activa del core, no son lo más importante. La dificultad a la hora de entrenar el core reside en que debemos activar una musculatura interna que no es tan visible como pueden ser, por ejemplo, el músculo transverso del abdomen. No basta solo con hacer los tradicionales abdominales, sino que debemos trabajar toda la zona del core desde dentro.

Para ello es muy efectivo el trabajo con ejercicios abdominales isométricos, como por ejemplo, el plank o plancha. Nos colocamos boa abajo y apoyamos en el suelo las puntas de los pies y los antebrazos, de modo que nuestra espalda forme una línea recta con nuestra cadera y nuestras piernas. Mantenemos esta postura todo el tiempo que podamos sin perder la técnica: puede que el primer día solo aguantemos 10 segundos, pero iremos mejorando poco a poco.

Manteniendo esta postura, habitual en las clases de pilates y yoga, estaremos trabajando la musculatura interna del abdomen, así como la musculatura que protege nuestra columna vertebral. El entrenamiento de estos músculos nos proporcionará una zona media o core más fuerte, que nos ayudará a realizar movimientos de una forma segura.